Tankefælder er negative tankemønstre
også kaldet Kognitiv Bias
Tankefælder, også kaldet “Kognitiv Forvrængning” eller “Kognitiv Bias“ – er en systematisk fejl i menneskelig tænkning, der kan påvirke vores opfattelse, vurdering og beslutningstagning.
Tankefælder opstår på grund af den måde, vores sind bearbejder information på, og det kan være baseret på vores tidligere erfaringer, vores følelsesmæssigetilstand eller sociale faktorer.
Det er en skævhed eller tendens til at tolke det, vi oplever på en bestemt måde, der kan føre os til at træffe forkerte beslutninger eller drage ukorrekte / forkerte konklusioner.
Mon ikke de fleste af os falder i, ind i mellem, især når vi er presset og / eller ikke har det store overskud.
Så ser, hører og oplever vi ikke tingene som de virkelig er.
Disse forvrængninger gør, at du begår fejlagtige konklusioner, og at du træffer dårlige beslutninger.
Det gør, at du kan lande i en ikke hensigtsmæssig cirkel, hvor du har svært ved at nuancere dit verdensbillede,
og at du forenkler og forvrænger dit udsyn til verden.
Tryk her og læs mere om negative tanker.
En oversigt over klassiske tankefælder
1: Katastrofetanker
Katastrofetanker er negative og overdrevne tanker, der opstår i vores sind og får os til at forestille os de værst mulige scenarier for fremtiden eller i aktuelle situationer. Disse tanker er, som regel, irrationelle og skaber angst, bekymringer og grublerier, selvom der ikke er reel grund til at forvente katastrofer. Ofte opstår katastrofetanker som reaktion på stressende eller usikre situationer, hvor vi bekymrer os om potentielle negative udfald. Det er vigtigt at identificere og udfordre disse negative tanker for at mindske deres påvirkning på vores mentale helbred og trivsel.
2: Burde-/skulle-tanker
Når du har fokus på din fortid og slår dig selv i hovedet over det, du burde have sagt eller skulle have gjort.
“Jeg skulle også have sagt fra …. jeg burde bare havde gjort …”
3: Selvfordømmende tanker
Når du dømmer dig selv og taler dig selv ned. Du er alt for kritisk overfor dig selv og ser kun dine fejl. Selv det gode du gør er ikke godt nok. Du skal helst være en nul-fejl-person og være perfekt.
”Jeg er en taber” , ”Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt, og jeg er sikker på, at andre hader mig lige nu!”
4: Tankefælde om at være uduelig
Ja, du duer jo ikke rigtig til noget. Fejl efter fejl begår du. Så der er jo ligesom heller ingen grund til, at du prøver noget andet eller noget nyt, for det er allerede dømt til at fejl. Du er dømt til at fejle. Du kan ikke en gang holde en tale til din bedste vens bryllup, for det du vil sige er jo ikke interessant. Hvem faen gider også at klappe af dig?
5: Tanker om være perfekt
Altså, du skal jo være perfekt? Ellers når man ingen steder her i livet. Det giver status og jo højere barren er, des bedre. Du må ikke begå fejl og selv de mindste fejl tæller. At stræbe efter at være perfekt er en typsik tankefælde, der har negative konsekvenser for vores mentale helbred og livskvalitet.
6: Alt eller intet tanker
Også kaldet sort/hvid-, enten/eller- eller altid/aldrig-tænkning. Du ser ikke tingene, eller du opfatter ikke, at der kan være nuancer eller et større perspektiv. Der er kun én ting og typisk vil det være negativ tilgang. Ofte hænger alt/intet-tanker sammen med angst, stress og depression i et eller andet omfang. Du har intet at byde på. Ingen gider dig. Det kan kun gå galt. Du overgeneraliserer.
7: Hurtige konklusioner
Du har en klar mening eller holdning om et eller andet uden at have tilstrækkeligt bevis. Ofte er du forudindtaget, måske på grund af noget der er sket i din fortid. Det virker som om du kan læse tanker, og du har ikke et behov for at undersøge om du har ret. Ligesom du kan forudsige, hvad der vil ske, eller hvad andre vil gøre.
Tryk her og læs om, at du ikke skal stole på dine negative tanker.
8: Negativ, selektiv tænkning
Negativ, selektiv tænkning, også kendt som negativ selektivitet eller negativ filtereffekt, er en kognitiv bias, hvor en person primært fokuserer på og husker negative begivenheder, information eller oplevelser, mens de ignorerer eller undervurderer positive eller neutrale aspekter.
Dette vil føre til en skæv opfattelse af virkeligheden, da personen kan have tendens til at se tingene mere pessimistisk eller negativt, selv når der også er positive elementer til stede. Negativ selektiv tænkning kan påvirke en persons humør og følelsesmæssige velvære og kan forstærke følelser af angst, depression eller stress.
9: Halo-effekten
Halo-effekten, også kendt som “glorieeffekten”, påvirker vores bedømmelse af andre mennesker eller objekter. Denne psykologiske tendens fører til, at vi generaliserer vores indtryk baseret på en enkelt egenskab og overfører dette til andre egenskaber uden nødvendigvis at have reelle beviser for det. Dette kan føre til unøjagtige, som regel negative vurderinger og fejlslutninger, da vores opfattelse af en person kan blive fordrejet af en enkelt positiv eller negativ karakteristik.
Tendens til at generalisere en persons egenskaber på tværs af forskellige områder, selvom det ikke nødvendigvis er berettiget.
10: Bandwagon-effekten
Dette fænomen ses ofte i forskellige sammenhænge, ofte via sociale medier. Når folk ser andre deltage i en bestemt aktivitet eller støtte en bestemt idé, kan de føle sig presset til at gøre det samme for at undgå at føle sig udstødt eller anderledes.
Bandwagon-effekten kan have en stærk indflydelse på menneskers adfærd og beslutningsprocesser og kan påvirke, hvordan trends spredes, hvordan valg foretages, og hvordan mening dannes. Det er vigtigt at være bevidst om denne bias og tage velovervejede beslutninger, der er baseret på egen overvejelse og vurdering, i stedet for at følge strømmen uden kritisk tænkning.
11: Bekræftelsesbias
Man vil søge, tolke og huske information på en måde, der bekræfter vores eksisterende overbevisninger eller hypoteser.
Denne bias kan føre til en snæversynet og ensidig tilgang til beslutningstagning, da vi kun vælger at se de informationer, der støtter vores synspunkter. Det kan/vil også føre til, at vi fastholder fejlagtige overbevisninger eller fordomme, da vi undlader at udforske alternativer eller kritisk evaluere nye data.
12: Status quo bias:
Defineret som præferencen for at opretholde sin nuværende situation og modsætte sig handlinger, der kan ændre tingenes tilstand. Det betyder, at folk har en naturlig tilbøjelighed til at vælge at forblive i den aktuelle situation eller tage beslutninger, der bevarer den eksisterende tilstand, selvom der kan være fornuftige argumenter for forandringer eller alternative valg.
Status quo bias kan opstå, fordi mennesker føler en form for tryghed og bekendthed med det, de allerede kender, hvilket gør det sværere for dem at tage risici eller acceptere usikkerheder ved at vælge en anden kurs.
13: Dunning-Kruger-effekten
Er personer med lav kompetence på et bestemt område – eller på flere områder – ofte har en tendens til at overvurdere egen dygtighed. De mangler evnen til at genkende deres egne inkompetencer og fejlvurderer deres præstationer som værende bedre og klogere end de reelt er.
Samtidig kan personer med højere kompetence på området undervurdere deres evner og tro, at andre også har den samme viden og færdigheder som dem selv.
Få styr på dine tankefælder
Hvad du ikke skal gøre:
– fokusere negativt på dine fejl. Vi begår alle fejl. Seriøst!!
– dvæle med dine negative tanker og give dem (alt for meget) opmærksomhed.
Hvad du kan gøre i stedet:
– find dine styrker og øv dig i holde fokus på dem. Alle har styrker, også du!
– accepter at livet også har nedture og byder på modstand.
– fokuser på at være realist.
Vi har alle automatiske tanker, som bare dukker op fra det ubevidste. Dem kan du ikke styre, men du kan lære at give dem mindre opmærksomhed.
Her er nogle tips til få has på dine negative tankemønstre
Du skal stille dig selv en masse kritiske – omend venlige – spørgsmål til, om det er nu vitterlig er sandt, det du tænker og tager for givet, når du har disse negative tanker.
1: Hvad er situationen helt konkret? Hvad sker der faktuelt? Hvilke beviser har du i forhold til de tanker, du har? Gætter du rent faktisk?
2: Hvilke tanker har du og hvilke tanker bliver ved med at komme igen? Hvilke historier fortæller du dig selv?
3: Hvilke følelser fremkalder dine tanker? Hvilken rød tråd er der?
4: Hvad sker der med din adfærd i den konkrete situation? Hvordan reagerer du, er du undgående, trækker du dig ind i dig selv eller bliver du vred og opfarende?
Skriv en eller flere lister over en periode, ud fra ovenstående og se, hvilken eller hvilke røde tråde der kommer frem.
Tryk her og læs om bekymringstanker.
Hvad skal du så gøre med dine tankefælder?
Udfordring af dine negative tanker og tankefælder:
Søg og led efter beviser for dine negative tanker.
Vær positiv, ikke-dømmende kritisk.
Har du en dobbelt standard, hvor du dømmer dig selv for de tankefælder, du ryger i, mens du er er mere nuanceret i forhold til andre, der har negative tanker om sig selv?
Ville du tale til andre, som du taler til dig selv? Typisk vil du være mere hård ved dig selv og være ekstrem selvkritisk.
Løs op. Vær tilgivende. Tal pænt til og om dig selv.
Få hjælp fra dine nærmeste
Del dine tanker med dine venner og hør, hvordan de opfatter dig og din historie. Få dem til at hjælpe dig med nuancere dine tanker, så du får nemmere ved ikke at ryge i tankefælderne igen.
Vær tålmodig
Det tager tid at ændre vaner, og du vil med sikkerhed ryge i fælden igen og igen. Ingen aflærer gamle vaner og lærer nye og mere støttende vaner fra den ene dag til den anden. Det kan tage uger og måneder.
I starten vil det som regel gå meget langsomt, og du vil ganske givet opleve, at læringskurven er temmelig flad. Men så kommer effekten, og læringskurven vil stige mere og mere.
Du skal have negative tanker. Det har alle. Negative og kritiske tanker har været med til, at vi har overlevet som art. Men negative og kritiske tanker om os selv og om andre, skal være realistiske og ikke-dømmende i videst mulig omfang.
Kontakt mig, hvis du er fanget i dine tankefælder og ønsker at komme fri:
Niels@andtalk.dk
SMS 40409547
Du kan altid booke en gratis forsamtale, ligesom du kan læse om mig her:
https://www.andtalk.dk/profil/
Kilder:
Nina Tange, forsker, Aarhus Universitet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2672052/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26164673/
https://cmha.bc.ca/covid-19-take-care-of-yourself/challenge-thinking-traps/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/1467-8721.01235
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.77.6.1121