Stress – sådan håndteres stresssymptomer
Forestil dig, at alarmen på dit job går igang.
VOLDSOMT og HØJT
Bliver ved konstant.
Du forsøger at skubbe den infernalske larm fra dig, mens du besvarer mails.
Samtidig kommer chefen og vil have dig til at ordne en hasteopgave.
Endnu én – stønner du.
Kollegaen overfor dig har surstråling over en anden kollega, og brokker sig højlydt.
Din puls er oppe at køre.
Hjertet banker næsten hørligt og hårdt i brystet på dig.
Og imens hyler alarmen stadig sindsygt insisterende.
Det går i øvrigt heller ikke godt hjemme i privaten.
Du og partneren får ikke rigtig talt sammen om problemerne.
Ingen sex.
Ungernes skole er heller fremme i skoen, og børnene trives vist ikke rigtig dér.
Mens alarmen stadig lyder voldsomt.
Dine hurtige åndedræt lyder som en forpint blæsebælg.
Sveden pibler frem på din overlæbe.
Det svimler ind i mellem for dig.
Mon du når dét, du skal?
ALARM ALARM ALARM
Sådan vil nogle opleve stress.
Enten på jobbet eller privat, eller i livet i det hele taget.
Fordi man negligerer ”den indre alarmklokke”.
Hvad er stress egentligt?
De mest udbredte beskrivelser af stress er:
“En naturlig fysiologisk reaktion på, at kravene til et menneske er større end dets ressourcer”
“Stress opstår, når man oplever, at betingelser og krav i omgivelserne overstiger ens egen vurdering af evner, kompetencer og muligheder.”
Sådan starter stressbelastningen for nogle:
❌ Alt for mange bolde i luften på én gang.
❌ Alt for mange problemer omkring én, man ikke får ryddet op i.
❌ Alt for mange gange, hvor man ikke får sagt fra.
❌ Alt for mange chefer, der ikke har føling med, hvordan ens ansatte har det.
❌ Alt for mange, der giver deres bekymringer alt for meget opmærksomhed.
Hvad kan du gøre her og nu, når du oplever for meget stress?
1. Sæt dig godt tilrette på et sted, hvor du kan få helt ro i ca. 10 min.
2. Sluk for al elektronik og luk øjnene.
3. Træk vejret langsomt og dybt 10 gange, og pust langsomt ud.
4. Fokusér på vejrtrækningen, både på langsomheden og på roen.
5. Fokusér herefter på, at dine fødder er placeret godt mod gulvet. Fornem kontakten til gulvet.
6. Observer nu dine tanker. Uanset hvilke, der er og hvilke, der kommer. Du skal ikke give dem yderligere opmærksomhed og ikke gå ind i dem. Forestil dig, at du står på en perron og ser tankerne som toge, der passerer forbi dig på stationen med en given hastighed. Du skal ikke ombord på togene / ikke gå ind i dine tanker, men blot betragte dem.
7. Registrer hvilke tanker, der fylder mest for tiden. Stadig uden at gå ind i dem.
8. Betragt eller mærk så dine følelser. Hvad gør disse tanker ved dine følelser? Glæde? Tristhed? Smerte? Længsel? Eller…?
9. Hvilke fornemmelse får du i kroppen? Ondt i maven? Anspændthed? Mere energi? Afslappethed?
10. Tag så igen 10 dybe indåndninger – igen langsomt – og vend ”tilbage” til der, hvor du sidder og luk dig selv ud af dine tanker, og gør også dette ganske langsomt.
11. Brug de næste par minutter på at reflektere over hvilke følelser, fornemmelser og tanker, der kom.
Er du anspændt, rastløs, eller har du en lille eller stor knugende følelse i maven?
Føler du dig trist, bekymrede – eller noget i den retning – skal du se at få lidt hjælp, fx en samtale.
Er du ok, har du glæde, overskud, let til smil og lignende, så er det godt.
Læs mere om at undgå stress. Tryk her >>>
Myter om stress
Der er skrevet meget om stress. Meget forskelligt. Noget er godt, andet er mindre godt.
Det kan være svært at finde ud af hvad, der er sandt og hvad, der er myter.
Jeg har gennem længere tid fundet frem til dem, der har forsket mest i stress, dem som har den størst faglige baggrund, og du kan læse lidt af materialet her. Men vær opmærksom på, at materialet er mere komplekst, end skrevet her.
Myte nr. 1 om stress
Stress er en sygdom.
Stress er IKKE en sygdom.
Stress er ikke er en sygdom, og fungerer som kroppens indbyggede alarmsystem.
Det er en naturlig, fysiologisk reaktion på opfattelser af trusler eller udfordringer, uanset om disse er reelle eller forestillede. Denne reaktion er kritisk for overlevelse, idet den forbereder kroppen til enten at kæmpe eller flygte fra fare. Den aktiverer forskellige fysiske og mentale mekanismer, der øger opmærksomheden, energien og beredskabet.
I moderne kontekster udløses stressreaktionen ofte af arbejdspres, personlige udfordringer eller sociale konflikter, snarere end fysiske trusler.
Stress medfører først problemer, når denne tilstand af beredskab bliver kronisk, uden tilstrækkelig hvile eller genopretning. Langvarig eksponering for stress kan overstige individets evne til at tilpasse sig eller håndtere belastningen, hvilket kan føre til alvorlige helbredsproblemer såsom depression, angst, hjerte-kar-sygdomme og nedsat immunforsvar.
Disse tilstande er klinisk signifikante og kræver professionel vurdering og intervention. En læge eller psykiater kan diagnosticere disse tilstande, baseret på en kombination af patientens symptomer, historie og, i nogle tilfælde, yderligere medicinske undersøgelser. Derfor er det afgørende at anerkende stress som en vigtig, men håndterbar del af livet og at søge hjælp, når stressbelastningen bliver overvældende, for at forebygge udviklingen af mere alvorlige helbredstilstande.
Myte nr 2 om stress
Er man stresset, så skal man straks sygemeldes, væk fra arbejdspladsen og hjem på sofaen.
Det er en udbredt misforståelse, at den eneste løsning på stress er at trække sig helt tilbage fra arbejde og sociale aktiviteter og i stedet tilbringe tiden isoleret derhjemme. Denne tilgang kan imidlertid ofte have den modsatte effekt. Langvarige forskningsforsøg understreger, at en total tilbagetrækning kan skabe et rum, hvor negative tanker, bekymringer og et konstant tankemylder trives, hvilket kan forstærke stressoplevelsen og bidrage til fastholdelsen af et sygdomsbillede. Isolation kan forværre situationen ved at fjerne den enkeltes daglige rutiner og sociale støttesystemer, som er afgørende for mental sundhed og velvære.
I stedet for en fuldstændig sygemelding, viser erfaringer, at tilpassede arbejdsforhold såsom nedsat arbejdstid, tilrettelæggelse af lettere opgaver kan være mere effektive metoder til at håndtere stress. Disse foranstaltninger hjælper med at bevare en oplevelse af normalitet og formål, samtidig med at de giver den ansatte rum til gradvist at genopbygge deres kapacitet og modstandsdygtighed over for stress.
Derudover er behandling af destruktive tankemønstre gennem terapeutiske interventioner som kognitiv adfærdsterapi (KAT) eller metakognitiv terapi (MKT) afgørende. Disse terapiformer tilbyder strategier for at tackle og omstrukturere negative tanker, reducere bekymring og tankemylder, og fremme mere adaptive måder at forholde sig til stresspåvirkninger på. Ved at kombinere disse tilgange kan man skabe en mere holistisk og effektiv strategi for at håndtere stress, der understøtter både den enkeltes mentale sundhed og deres evne til at fungere i hverdagen.
Myte nr. 3 om stress
Stress er en sygdom og man skal behandles som en syg.
Nej, igen – stress er ikke en sygdom, som skrevet før, men en naturlig reaktion på en (over)belastning.
Der sker for rigtig mange, at når man bliver ”stemplet” som syg, så reagerer man også som syg. Man er sikker på, at man er syg. Man oplever sig selv som syg. Rigtig syg!
Selv den historie, som man fortæller sig selv, påvirker een negativt : Jeg er syg.
Masser af forskning viser, at når man bliver behandlet med muligheder for øje, og man får at vide, at man ikke syg, og at stressen ikke bliver italesat som sygdom, så kommer folk sig hurtigere.
Især hvis man ikke bliver isoleret og kommer hurtigt i behandling og får hjælp.
Naturligvis skal man have hjælp, men der er ikke meget hjælp, hvis man bliver sendt hjem.
Se video her:
ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend#t-147283
Myte nr. 4 om stress
Man må ikke dyrke motion.
På sociale medier kan man ofte støde på den udbredte misforståelse, at når kroppen er fyldt med adrenalin som følge af stress, bør man undgå motion. Denne antagelse bygger på idéen om, at yderligere belastning af en allerede stresset krop kan være skadelig. Men forskningsforsøg, herunder arbejde udført i Danmark af Bo Netterstrøm, der er anerkendt som en af landets førende eksperter inden for stressforskning, modsiger denne antagelse. Disse studier viser klart, at fysisk aktivitet faktisk er yderst gavnligt i forbindelse med stresshåndtering.
Motion har vist sig at have positive effekter på både mental og fysisk sundhed ved at sænke blodtrykket, øge iltoptagelsen i kroppen, og stimulere produktionen af endorfiner, som ofte omtales som ”lykkehormoner”. Disse hormoner bidrager til en følelse af velvære og kan effektivt modvirke de negative effekter af stress. Derfor er det vigtigt at udfordre den fejlagtige opfattelse og i stedet fremme motion som en effektiv strategi til stressreduktion, hvilket understøtter både fysisk og psykisk velvære.
Kan stress være godt for os?
Ja. Og nej.
Den lette stress er god for os.
Den skærper vores sanser.
Det er det, man vil kunne kalde ”Jeg er lidt spændt, før jeg skal på scenen, ud og flyve for første gang osv osv!” Vi præsterer bedre, vi er mere nærværende og mere skarpe.
Den tunge stress, der hvor den er langvarig – og dette varierer fra person til person – og man er fyldt med angst, frygt og tankerne kontrollerer ens liv.
Kroppen går i alarmberedskab, og enten bliver man meget indadvendt eller har meget let til at overreagere aggressivt.
Så har man et alvorligt problem.
Typiske stresssymptomer:
Tryk her og læs om stresssymptomer.
Undgå at blive stresset.
Bo Netterstrøm har skrevet følgende forslag til at minimere risikoen for stress:
Dyrk motion.
Motion, uanset art, hvor du får pulsen op, medfører bunker af ”lykkehormoner” til hjerne, hjerte og krop. Du øger ganske enkelt din mentale robusthed. Minimum 20 min. hver anden eller tredje dag.
Du må meget gerne dyrke motion, når du har stress-symptomer. Dog skal du ikke elitetræne eller gå efter en ”jern-mand” eller lignende.
Ha´ styr på din økonomi.
Vi lever, på godt og ondt, i en del af verden, hvor penge betyder næsten alt.
Hvis man er i et konstant økonomisk press, med måsen i eller under vandskorpen,
så kommer tankerne om man nu klarer den, hvis man bliver arbejdsløs.
Sæt tæring efter næring er nok én af de meste slidte klichéer, men det giver masser af ro, hvis man sørger for, at man kan klare selv de sværeste, økonomiske situationer.
Eller at man, i det mindste, ikke bruger mere end ens indkomst kan dække.
Godt og vel endda.
Sæt ikke barren for højt.
Det er rigtig godt at være ambitiøs, men dine mål skal være realistiske – og det samme skal dit liv være. Går du efter at ”alt” i dit liv skal være perfekt, så er dét vejen til mere eller mindre mistrivsel.
Det gælder børn, den rette bil i garagen for at imponere naboerne og samtalekøkkenet, hvor der alligevel ikke er tid til at snakke sammen.
Skru lidt ned for ambitionerne, så har du nemmere ved at lykkes og opnår succes ind i mellem.
Planlæg fritiden og sørg for at bruge tid på det sjove.
Du skal lave andet end at arbejde, også selvom du har fundet den allerdybeste mening med det, du tjener dine penge ved. Hjernen har godt af at koble helt af, så lav noget hvor du har det sjovt og kan mærke, at det bobler i maven af barnlig glæde. Med andre ord: hold fri.
Yoga, massage, meditation.
Tankerne er alle andre steder henne – især rettet mod kroppen – og er ikke i gang med konstante løsningsmuligheder, når du dyrker yoga og får massage, og med meditation, så træner du fokus.
Hjernen og kroppen bliver sat i mentalt frigear.
Vi er sociale væsner, så plej dine venskaber.
Vi har siden vi vandrede på sletten i Afrika, været afhængige af at være tætte med andre mennesker. Det skaber tryghed og vi vokser som mennesker. Støtte og tætte venskaber øger chancen gevaldigt for at holde stress på afstand.
Lær hvad stress er og hvilke symptomer, der er.
Når vi skal navigere gennem livet, er det vigtigt, at vi også kender flest mulige faresignaler.
Også dem, som omhandler stress.
Læs mere om det længere nede.
Lær at håndtere automatiske, negative tanker.
Som skrevet før, så medfører en stresset tilværelse ofte tankemylder, negative tanke, bekymringer og grublerier, som alle bliver mere eller mindre automatiske. Med få værktøjer, samt vedholdenhed, så kan du lære at få styr på det, der bekymrer dig og på dit tankemylder. Herunder lære at sige fra og til, samt få opbygget evt dårligt selvværd.
Kig her:
https://www.andtalk.dk/3-timers-coaching/
Fyld dit liv med mere glæde.
Jo mere fokus du har på det, som giver dig glæde, lige fra de helt små ting, som fx et stykke chokolade, solen, der skinner eller en tur i de blå bølger, til de helt store livsbegivenheder, desto mere mentalt overskud og robusthed, vil du opleve.
Dét kræver, ligesom alt andet, lidt træning.
Nattesøvn er meget vigtigt.
Ligesom kroppen har brug for at hvile og restituere, ”komme sig” efter en hård, fysisk træning, så har hjernen samme behov efter en lang dag, fyldt med tusindevis af indtryk. Natten bruger hjernen blandt andet til at ”rydde op” i alle disse indtryk. Kører du for hårdt på, med for lidt søvn, bliver der ganske enkelt ikke ryddet nok op, og det er den ”summen” du vil kunne mærke. Mange vil også kunne nikke genkendende til tankemylder og bekymringer inden de skal sove.
Få styr på dette
Når du er blevet stresset.
– og måske sendt hjem, så er de virkelige eksperters råd følgende:
(Herunder forudsættes, at du har en god chef/leder og evt. en HR-afdeling, som ved hvad de har med at gøre)
Først og fremmest
Når du oplever, at det er helt galt med dig, så søg læge!
Meddel din arbejdsgiver, hvordan du har det.
Fridage.
Pauser og fridage er godt. Rigtig godt.
En uge uden jobmæssige forpligtelser, så man kan lande på fødderne igen.
Den gode arbejdsgiver vil eller bør give dig denne frihed, for det er også til hans eller hendes fordel.
Alle har ønsket om, at du kommer stærk og frisk tilbage til jobbet.
Så hurtigt som muligt – UDEN at gå på kompromis med dit helbred.
Ingen er tjent med, at du fremover har det skidt, og slet ikke er dig selv.
I løbet af denne uge, så får du en aftale med en behandler.
Måske dit firma har en sundhedsforsikring, og ellers er du velkommen til at kontakte mig.
Tilbageslusning.
Den gode arbejdsplads hjælper med at sætte et forløb op, som kunne være således:
Efter at medarbejderen har påbegyndt et behandlingsforløb med en kvalificeret behandler, arrangeres et møde mellem medarbejderen, HR-afdelingen/chefen/ledelsen, og behandleren. Dette møde finder sted en uge efter behandlingsstart, idet medarbejderen har deltaget i mindst én, men fortrinsvis flere, terapisessioner.
I forberedelsen til dette møde bør HR eller den nærmeste leder have haft en foreløbig samtale med medarbejderen telefonisk for at vurdere personens tilstand og behov. Det er også hensigtsmæssigt, at behandleren, med medarbejderens samtykke, giver en kort tilbagemelding til arbejdspladsen om progressen.
På mødet udarbejdes en detaljeret tilbagevendelsesplan, der tilstræber at optimere medarbejderens genindtræden på arbejdsmarkedet på den mest hensigtsmæssige og understøttende måde. Denne plan kan inkludere:
- Gradvis reintegrering med start på deltid, fx indmøde hver anden dag i et par timer med fokus på opgaver af lav kompleksitet, der ikke kræver mental belastning eller kundekontakt.
- Information til kollegaer om medarbejderens gradvise tilbagevenden for at sikre et støttende arbejdsmiljø.
- Fastlæggelse af det videre behandlingsforløb, som kan omfatte terapisessioner to gange ugentligt.
- Identifikation af støttepersoner i medarbejderens private netværk, såsom familie eller nære venner, der kan yde yderligere støtte.
- Etablering af regelmæssige, uformelle opfølgningssamtaler med chefen eller HR for at sikre løbende dialog og justering af planen efter behov.
Efter 1-2 ugers forløb evalueres tilbagevendelsesprocessen i et opfølgningmøde med alle involverede parter. Ved positiv udvikling kan arbejdsbyrden og ansvarsområder gradvist øges i overensstemmelse med medarbejderens kapacitet.
I tilfælde hvor medarbejderen er sygemeldt, og jobcentret er involveret, kan en jobkonsulent fra centret indgå i processen og deltage i relevante møder for at sikre en koordineret indsats og understøtte medarbejderens tilbagevenden til arbejdsmarkedet.
Dette tværfaglige og fleksible tilgang sikrer en skræddersyet og dynamisk støtte, der respekterer individets behov og fremmer en sund og bæredygtig tilbagevenden til arbejdet.
Er du leder, HR eller AMiR, så tryk og læs mere her >>>
MEN….
Der er naturligvis arbejdspladser og ledere, som ikke håndterer stress-ramte lige efter bogen.
Nogle steder har man ingen stresspolitik og nogle arbejdspladser har så ringe et arbejdsmiljø og hvor det virker som om, man ikke ønsker at rette op på det.
Til syneladende.
Så er det ikke er sted, hvor du skal være.
I så fald, så skal du bare væk fra det job, på den arbejdsplads.
Uanset, så skal du tage dine symptomer alvorligt og det samme skal din arbejdsgiver.
Også selvom det måske viser sig, at det alligevel ikke står så slemt til.
Har din arbejdsplads en stresspolitik?
Er du sygemeldt, stressramt eller på vej til at blive stresset?
Kontakt mig på mail: Niels@andtalk.dk
Eller på sms: 40409547
Med venlig hilsen
Niels Moestrup
Links og kilder
https://bonetter.files.wordpress.com/2014/02/bmc-2010-stress-clinik.pdf
www.djoefbladet.dk/blad/2012/18/stress-er-ikke-en-folkesygdom.aspx
www.lederweb.dk/dig-selv/stress-og-ledelse/artikel/110990/bo-netterstrom-afliver-myter-om-stress
www.Stressforeningen.dk
Dr. Richard Lazarus – Stress and Emotion – a new synthesis.
Bo Netterstrøm, seniorforsker, dr. med.
Bobby Zachariae, professor og psykolog.
Jesper Karle, psykiater.
Lars Aakerlund, psykiater.
Malene Friis Andersen, PhD og psykolog: Stop Stress og nye perspektiver på stress (med Svend Brinkmann).