Stress, motion og meditation – sådan får du styr på din stress

Der har været skrevet en masse bøger og blogs om stress og motion, og enkelte har, på det kraftigste, frarådet motion, hvis man er ramt af stress.

Mens andre skriver, at man endelig skal motionere.

Men hvad er op og ned i den diskussion?
Jeg har søgt i studier og seriøse tidsskrifter, for at finde lidt hoved og hale i det hele og dermed undersøge hvad forskningen siger.

Stress og motion – hvad er op og ned

Måske skulle vi få defineret “motion”; det kommer af engelsk og betyder bevægelse og dækker lige fra let bevægelse, som fx en kort gå-tur rundt om blokken eller hen til købmanden, til den mere hårde træning, som fx hvor man aser af sted for at få pulsen højt op.
Så at fraråde “motion” er, efter min mening, fuldstændig skudt langt over målet, uden at man specificerer hvilken slags motion, man hentyder til.

Der findes, på nettet, ingen data eller studier for, at let motion eller middel motion – fx en gåtur til let løb – på nogen måde er skadeligt, uanset hvor stresset man måtte være.
Som i slet ikke.
Faktisk tvært imod!
Denne form for motion, det vil sige, hvor du ikke anstrenger dig voldsomt, er enddog meget sundt, da kroppen så udskiller de såkaldte lykkehormoner.

Ja, det er rigtigt, at kroppen også øger produktionen af kortisol – et stresshormon – men jo mere du træner (ikke som i at træne hårdere, men oftere) jo mindre vil kortisolmængden stige, og jo mere veltrænet du bliver.

Motion får, udover at kortisolmængden stiger en smule, også blodtrykket til at stige og dermed øges blodgennemstrømningen til hjernen, blandt andet omkring hippocampus, som nogle, lidt smart, kalder “stress-bremser”, fordi der her, når du træner, dannes (hurtigere) nye hjerneceller, når du motionerer regelmæssigt.

En anden “stressbremse” er pandelapperne, som har evnen til at begrænse impulser og tænke abstrakt og analyserer. Det vil sige, det modsatte af overreagerer følelsesmæssigt (på negative tanker, som altid hører med til det, at være stresset) og handle irrationelt.

Der opstår også nye blodkar i panelapperne, når du motionerer, hvilket giver den føromtalte øget blodstrømning, hvilket også er godt.

Så motion er sundt, på alle måder, og hjælper på stressen, og  sænker mængden af stresshormonerne, siger Bo Netterstrøm, Bobby Zachariae og Bente Klarlund, og de forsker og har forsket ganske meget og på et seriøst plan. Det er dém som, efter min mening, ved mest om stress.

Eksperternes råd om stress

Jo mere stresset du er, jo vigtigere er det at bevare overskuddet, hvilket, selvfølgelig, er nemt nok at skrive.
Men det er derfor, det er vigtigt at være i fornuftig god form for at mindske risikoen for stress og hvis du bliver stresset, at så har du nemmere ved at komme ud og motionere og holde formen ved lige.
En velsmurt motor yder mere end en mishandlet eller ikke vedligeholdt motor.
Det gælder også for krop og hjerne og motion er een af de vigtigste ting her.
For at bevare overskuddet, er der en række ting, du bør være ekstra opmærksom på:

Motion og stress

Vær fysisk, let aktiv (let til moderat) motion) dagligt. Gerne en halv time, men 5 minutter er langt bedre end ingenting. Gør det gerne i dagslys. Øg længde og intensiteten lige så stille, så du ikke overanstrenger dig, men du må gerne få pulsen lidt og en smule røde kinder.

Motion kan du bliver klogere på, når du klikker her!

Læs mere om videnskaben svar på motion i forhold til depression!

Stress, ro og pauser

Slap af, mentalt, dagligt. Lyt fx til afslappende musik, mediter eller stir blot ud i luften i nogle minutter. Eller lav noget, hvor dine tanker er et helt andet sted, også gerne fysisk, hvor du bruger dine hænder. Kan du distrahere dine tanker om stressen, er det godt.

Husk også at holde pauser. Kan du, som skrevet, meditere, så er det perfekt, hvis ikke, så glem det. Lige nu, i denne situation, har du ikke brug for at skulle bruge energi på at lære noget nyt, med mindre dét kan motivere dig. Så bare go for it!

Stress og søvn

Sov godt og nok. Du skal sikre dig, at du får rigeligt med søvn. På den måde kan du meget bedre klare den næste dag. Sov KUN om natten og evt. en kort middagslur på max. 20 minutter midt på dagen.
Søvn kan du læse meget mere om, når du trykker her!

Stress og professionel hjælp

Få professionel hjælp og støtte. Når du er presset, er det svært at se noget som helst i perspektiv og tage fornuftige valg. Overskuddet falder og energien forsvinder. Motivationen går ofte samme vej.
Det er end ikke sikkert at du kan udføre nogle af de 3 ovenstående punkter, så lad endelig være.

“Burde, skulle og kunne”, kan meget vel øget presset og dermed stressniveauet hos dig. Slap af. Tillad dig selv at være doven. Uden at få dårlig samvittighed.

Men kontakt professionel hjælp. Er du virkelig presset, så kan jeg fx hjælpe dig gennem telefonen, så du kan blive siddende i din sofa.

Stress og metakognitiv terapi

META-kognitiv terapi er en temmelig effektiv behandlingsform, både imod stress og angst, som kan, om ikke udføre mirakler, men hjælpe dig rigtig godt på vej, og er et godt supplement, også over telefonen! Stress i sig selv, i den kortvarige udgave er ikke skadeligt. Stress på længere sigt ér skadeligt, men problemet er, som regel, at stressen forbliver langvarig, blandt andet fordi vi tænker, at stress ér skadeligt på sigt. Når du bliver ved at bekymre dig, så er du fanget i stress-hamsterhjulet.

Det kan den metakognitiv terapi hjælpe dig med.

Stress og meditation

Jeg har mediteret i snart 40 år.
On / off.
I starten var det transcendental meditation og for 10 år siden lærte jeg mere om den buddhistisk tilgang. Uden at der er kommet noget som helst religiøst ud af det.

Når man mediterer, handler det om at “nå” til et punkt, hvor der kun er een tanke, een lyd, een ‘ingenting* og nærmest nå i en slags trancetilstand.

At lukke alt andet ude, end den ene tanke, lyd osv…
I starten vil man ofte kun opleve få sekunder af denne tilstand, før man atter mister fokus.
Det er ligesom at skulle lære at spille klaver med begge hænder. Det er virkelig op ad bakke, men øvelser gør en til mester.

Men jo mere man bliver ved og øver sig bare lidt hver dag, så vil ens “opmærksomhedssmuskel” – kom gerne med et bedre ord – blive stærkere og stærkere, og lige så stille, så vil man kunne holde konstant fokus i 20 til 30 minutter i løbet af et halvt til et helt år.
Det er naturligvis meget individuelt, og heller ikke vigtigt, om man efter seks måneder kan holde 20 minutter. Det vigtige er, at man er vedholdende.

Men det er den beslutning du skal tage; at du vil.
Glem alt om at sætte et tidsbegrænset mål for, hvornår du skal kunne nå 10 minutter, 20 minutter eller…
Det eneste som tæller her, er, at du gør øver dig hver dag. Hellere 30 sekunder, og så at det lykkedes delvist, end du forsøger med 10 minutter af gangen, og du så oplever følelsen af total fejl.

Kærlig Hilsen
Niels Moestrup

Kontakt:
Niels@andtalk.dk
SMS 40409547

Kilder:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/