Starten til at få et bedre selvværd

Har du et balanceret selvværd? Vær du glad for det! Det vender jeg tilbage til, senere i dette indlæg.

Hvad ér selvværd?

Selvværd refererer til den vurdering, den holdning og den opfattelse, som du har om dig selv. Det handler om den overordnede værdi og respekt, du tildeler dig selv. Selvværd er afgørende for din følelsesmæssige og mentale velbefindende, og selvværdet spiller en betydningsfuld rolle i, hvordan du håndterer livets udfordringer plus hvordan du forholder dig til omverdenen.

Selvværd er ikke kun baseret på dine egne tanker og opfattelser, men det påvirkes også af dine handlinger, interaktioner med andre mennesker og resultaterne af dine bestræbelser og præstationer.

Har du et højt selvværd, vil du have en positiv selvopfattelse og selvbilleder, du vil opleve dig som værdifuld, kompetent og nemt ved af føle dig elsket, og du har, i den grad, lettere ved at håndtere de vanskeligheder og den modgang, som livet vil give dig.  Det vil sige, at du minimere risikoen for at opleve stress, angst og depression gevaldigt!!

Selvværd udvikles i meget høj grad i barndommen, alt efter hvor “heldig” du har været med “valget” af dine forældre, men også andre omsorgspersoner og andre vigtige mennesker vil påvirke dit liv og dermed udviklingen af din selvværd.

Positiv feedback, anerkendelse og støtte vil have bidraget til at opbygge et sundt, stærkt og støttende selvværd, mens negativ kritik, manglende opbakning og traumatiske oplevelser vil have en relativ stor negativ indvirkning på dit selvværd.

At arbejde på at forbedre selvværd indebærer en pæn del selvrefleksion, udfordring af negative tanker og opbygning af en mere positiv og realistisk selvopfattelse. Professionel samtale, støtte fra venner og familie, samt personlig udvikling vil alle være værdifulde redskaber i denne proces.

For højt selvværd er et problem

Men tilbage til indledningen: hvordan kan selvværdet være for højt?
Vedkommende har så stærke og høje tanker om sig selv, udviser fx arrogance, hovering, selvforherligelse mm…
Har du et nogenlunde OK selvværd, vil du opleve rimelig fornuftig balance i dit liv.
Du vil kunne mærke empati og sympati overfor andre, i modsætning til den arrogante, hvis ekstreme selvværd ligefrem kan tromle andre (knapt så stærke)

Balanceret selvværd

Du vil opleve, at dine følelser er nogenlunde i balance, og ikke at de ryger op og ned, som en yoyo.
Du bliver naturligvis glad, måske oven i købet rigtig glad, når noget går godt og når noget fantastisk sker, og rigtig ked af det, når der dukker triste hændelser op. Men du forstår også at handle på dine følelser, så de ikke styrer dit liv. Til gengæld er du rigtig god til at lytte til din fornuft.

Det gode ved rimelig godt selvværd er netop, at du bliver rigtig god til at håndtere følelser og du vil synes, at din hverdag er ok stabil. Du er god til at håndtere kritik, sætte grænser, så du kan sige fra, når nok-er-nok.

Med andre ord, dit velbefindende er temmelig stabilt og du hviler fornuftigt i dig selv.

Det lave selvværd

Omvendt, så gør lavt selvværd, at du har sværere ved at håndtere modstand, negative følelser, og risikoen for tristhed, depression, stress og angst øges også. Andre har nemmere ved at manipulere dig eller presse dig over dine grænser, fordi det er svært eller ligefrem umuligt for dig at sige fra. Det tør du simpelthen ikke.

Afvisninger rammer dig sikkert også rigtig hårdt.
Du bliver sårbar på områder, hvor det ikke er så smart at være alt for sårbar, mens du har svært ved at tage imod ros, anerkendelse, hjælp og positiv opmærksomhed fra andre. Du kommer sikkert med en masse bortflakringer.

Hvis du oplever, at dit lave selvværd er kronisk, det vil sige mellem 6 og 12 måneder eller længere, vil du opleve, at det lave selvværd er lig med din identitet: ”Det er jo sådan jeg er!”

Du taler og tænker grimt til og om dig selv. Du er en ”selvkrænker”, hvis jeg nu sætter det på spidsen. Det lyder hårdt, men det ér hårdt. Kan du forestille dig, at du taler til et/dit barn på samme måde? Næppe.

Det værste ved denne tilstand ”dernede”, er, at så finder mange, absurd nok, en vis tryghed her. Ganske enkelt, fordi det er nemmere at acceptere end at skulle forsøge at komme op igen. Din indre, negative dialog fastholder dig: “Det nytter jo alligevel ikke. Jeg fortjener ikke…Jeg kan ikke…!”

Selvværd er som en muskel

Når jeg skriver at et ok selvværd opleves som ens følelsesregister er stabilt, så betyder det ikke, at der ikke er udsving. Det vil der være, naturligvis. Men  kommer relativt nemt tilbage til ens ”udgangspunkt”.

Selvværd er som en muskel.
For lille muskel, så er det svært at blive stående oprejst.
En ok stærk muskel, så er det rimelig nemt at håndtere modstand.
En for stærk muskel, så ”vælter” du andre omkring dig. Det er her vi nærmer os narcissisten.

Træn dit selvværd

Du kan træne dit selvværd til, at det bliver en vane, at du taler og tænker pænt om dig selv. Her beskriver jeg et par psykologiske råd. Rækkefølgen er ikke så vigtig, så du må selv vælge hvor, du vil starte. Det er vigtigt, at du tager små skridt og at du er tålmodig.

EGENOMSORG & SELVMEDFØLELSE

Selvværdet, som udgør en afgørende faktor i din mentale og følelsesmæssige tilstand, spiller en uomgængelig rolle i dit daglige liv. Det fungerer som en slags indre fortælling, der definerer din opfattelse af dig selv og din plads i verden. Når selvværdet er lavt, vil du opleve en indre negativ samtale som er domineret af negativ kritik, tvivl, skyld og skam, hvilket har vidtrækkende konsekvenser for din trivsel og livskvalitet.

Selvværdets tætte ledsager er begrebet egenomsorg – en proces, hvor du anerkender og opfylder dine egne behov, både fysisk og følelsesmæssigt. Dette indebærer en dybdegående forståelse af, at din egen trivsel skal være en høj prioritet og en kilde til styrke, der gavner både dig selv og dem omkring dig.

En vigtig del af selvværdet er selvmedfølelse, som har en væsentlig rolle. Når du har en høj grad af selvmedfølelser, indebærer det, blandt andet, at du møder de fejl, du begår, dine mangler og dine vanskeligheder med den samme venlighed og forståelse, som du vil vise andre.

Når selvværdet er på et lavpunkt, hvilket du stadig vil kunne opleve ind i mellem, vil det at skulle værdsætte dig selv og investere tid og energi i din egen trivsel, synes overvældende og hård.
Men her vil selvmedfølelse være et kraftfuldt værktøj for at ændre din indre negative dialog og tankeprocesser. Selvom det kan forekomme som en tilsyneladende uoverstigelig udfordring, er der konkrete skridt, du skal tage for at øge og styrke din selvmedfølelse og dit selvværd.

En effektiv tilgang til at udvikle selvmedfølelse indebærer daglig praksis og selverkendelse. En simpel, men rigtig god metode, er den daglige refleksion, hvor negative tanker identificeres og udfordres. Her vil en old school dagbog være perfekt for dig, hvor de negative tanker noteres på venstre side og de mere støttende og realistiske tanker skrives på højre side.
Denne proces fungerer som en form for adfærdsmæssig træning, der gradvist omprogrammerer den automatiske, selvdestruktive tankegang.

Ud over dette, spiller etablering af sunde vaner en nøglerolle. Ved at fastsætte et dagligt tidspunkt til denne praksis og opretholde konsistens, skabet du en rutine, der styrker selvmedfølelse og selvværd over tid. Denne praksis er en form for “lektie”, hvor den daglige øvelse hjælper med at skabe det nødvendige fundament for en positiv intern dialog.

Alt det her, tager selvfølgelig tid, men du bliver ved! Træningen eller øvelserne er vigtige. Som med ethvert træningsprogram kræver det, at du udviser en del tålmodighed, viljestyrke og regelmæssig indsats i starten. Som ved al anden træning, så er læringskurven flad i starten, men lige så stille, så steger kurven og mønstrene af negativ selvopfattelse begynder at aftage, erstattet af mere realistiske og støttende tanker.

Med hensyn til egenomsorg, læser du mere her.

Brug dine styrker

Hvad er du god til? Hvad gør dig glad? Hvad har du lyst til at opleve, prøve eller bruge tid på, hvor du får mere energi?

Det er fuldstændig ligemeget, hvad du finder på, så længe det er noget DU har lyst til.
Om det er tid til mere strikkeri, golf, svømning, vinterbadning, læse eller lytte til bøger, hjælpe i Røde Kors, som frivillig. Det vigtige er, du finder det meningsfuldt og at det giver en form for tilfredsstillelse / glæde i et eller andet omfang.

Sang, musik, maleri, vandreture….fortsæt selv, og her skal du vide, at målet er ikke at blive verdensmester, men at det processen, der er vigtig.
Nå ja, det sociale kan også spille ind. Noget vil du måske helst være ene om, andet vil give energi, fordi I er en gruppe.

Vælg professionel hjælp

At arbejde med selvværd, skal tilpasses den enkelte. Derfor er der heller ikke én behandlingsmetode, ej heller ét værktøj eller én måde at hjælpe dig på. Noget vil virke bedre på dig end andet. Noget igen, har ingen eller ringe virkning, mens noget helt tredje virker i en periode. Der er stor forskel på, hvordan du lærer teknikker og forstår sammenhængen mellem tanke, følelser, adfærd og hvorfor du er nået hertil i dit liv, med lavt selvværd.

En ting er sikkert; der findes intet quik fix, ingen hurtige løsninger og er dit selvværd rigtig lavt, så har ovenstående ikke den helt store virkning på dig, men så kan du i hvert fald få en lille forsmag på og måske en forståelse af, hvad det handler om.

Først og fremmest, vil vi  sammen finde ud af, hvad årsagen til dit lave selvværd er.
Vi dykker ned i tankerne, følelserne og din adfærd, som lige så stille vil afsløre, hvor det er nemmest at sætte ind. Nogle gange går dét hurtigt, andre gange, så er det mere komplekst. Det afhænger af din fortid.

Når vi så har fundet det ”nemmeste” sted at skabe et gennembrud eller foretage en ændring, så kredser vi omkring lige det, og vi gør det mere og mere enkelt, så det, forhåbentligt, står lysende klart for dig at forholde dig til.

Opstarten er altid den sværeste og læringskurven er ofte rimelig flad i starten, uanset hvad vi taler om. Derfor er både tålmodighed og støtte væsentligt til at begynde med og her har du mig også med.

Kontakt mig for at høre mere: Niels@andtalk.dk

TRYK HER og læs mere om mig og priser

Læs mere om selvværd her.

Kilder:
Guy Winch, ph.d i klinisk psykologi
Irene Oestrich, cand. psyk, ph.d i kognitiv terapi