Søvn er vigtig – livsvigtigt.
Det er nok ikke nogen nyhed, at søvn er vigtigt, men det virker alligevel som om, at vi er flere, som ser lidt for stort på, om vi får søvn nok og at vi måske tager lidt for let på det.

Den praktiske årsag til, at vi skal sove, er, at hjernen skal ha´ renset ud.
Når hjernen er fuld aktiv med at løse de opgaver, vi sætter den til at udføre i løbet af de vågne timer, og de opgaver, den selv vælger at løse, så bruger den temmelig meget energi.
Som alt andet, der bruger energi, efterlades der affaldsstoffer – giftige proteiner (beta-amyloide) – og disse affaldstoffer skal renses ud, når vi sover.
Sover vi ikke nok og dybt nok, så bliver der altså ikke ‘gjort godt nok rent’.

Manglende eller ringe søvn påvirker os på rigtig mange måder

– Vi lærer ikke så godt.
– Svært ved at fokusere og huske information.
– Øget risiko for sygdomme pga forringet immunforsvar.
– Mænd producerer færre testosteroner.
– Ændringer i hormonbalancen kan øge appetitten.
– Vi har nemmere ved at opleve grader af angst, stress og depression.
– Vi oplever, at vi nemmere bliver følelsesmæssig berørt, bliver mere negativ impulsiv og har mindre overskud.

Hvor mange time, skal du så sove?

Som voksen, skal du sove mellem 7 og 8 timer. Jo kortere tid du sover, jo mere belaster du din krop og hjerne. Men 10 timers søvn, for mange gange i træk, er heller ikke sundt.

Teenagers skal sove mellem 9 og 10 timer, mens yngre børn skal sove mellem 10 og 12 timer
Babyer skal sove meller 16 og 18 timer.

Søvn er altså ikke en luksusting.

Det er en biologisk livsnødvendighed, på samme niveau som vand, ilt og mad.

Hvad skal du gøre for at få en bedre søvn?

1. Døgnrytme

Gå i seng og stå op på faste klokkeslæt, også selvom du har sovet dårligt, og uanset om det er hverdag eller weekend. Det er naturligvis ikke den ene dag eller to, der ødelægger noget, hvis du har lyst til at putte dig under dynen, men hjernen fungerer mest optimal, når den får lov til at arbejde og hvile på faste tidspunkter.

2. Stimulerende midler.

Undgå kaffe, nikotin, alkohol og andre stimulerende stoffer, de sidste par timer op til, du skal i seng. Alkohol kan selvfølgelig være et fristende middel til at falde i søvn på, men det giver ‘uro’ i kroppen i løbet af natten, så du ikke kommer ned i den dybeste søvn.

3. Motion

Motion er fantastisk, også i forhold til søvn, men du skal ikke træne de sidste 2-3 timer inden sengetid. Krop og hjerne er relativ lang tid om at falde til ro, når du har haft høj puls op, da vi producerer forskellige hormoner, så som lykkehormoner og stresshormoner, når vi har motioneret.

Tryk her og læs mere om motion.

4. Lys og mørke.

Når vi skal i seng og skal sove, skal vi gerne producere melatonin – ‘mørkets hormon’ – hvilket kræver mørke. For at give hjernen de bedst mulige betingelser, så dæmp lyset i din bolig betragteligt en times tid før, du skal i seng. Ligeledes bør der også være fuldkommen mørkt i soveværelset, og det vil sige, at du ingen telefon eller computer med i soverværelset, ej heller et tv stående i stand-by funktion.

I sommermånederne står solen tidligt op, så sørg for at du har gardiner, som holder lyset helt ude.

Melatonin er nulstillingsknappen til vores krops og hjernes interne ur, der påvirker alt fra cellers sundhed til mental skarphed. Melatonin er også et stærk antioxidant, det er antiinflammatorisk, og det øger og/eller styrker vores immunforsvar og reparerer vores celler. Selv få dage med for lidt søvn, vil påvirke dit helbred i et negativt omfang.
Omvendt, så vil bare en enkel nats korrekt søvn, hjælpe dig rigtig meget.
Noget tyder på, at længere tids dårlig søvnkvalitet, øger risikoen for kræft.

5. Arbejde, mails og at være på de sociale medier.

Hold dig fra alt, hvad der kan sætte hjernen til at skulle løs opgaver, som fx arbejde, tjekke mail, læse twitter eller andre sociale medier, som kan få dig ‘op og køre’.
At sætte hjernen til at løse opgaver, er som at sætte et stort skib op i fart: det er relativ længe om at stoppe igen, slem om det kun har været i fart meget kort tid.
Og læser du noget, som påvirker dig negativt, risikerer du også en længere vågen tilstand.

6. Tøm hjernen.

I den sidste time, inden sovetid, skriv dine tanker ned og tøm hjernen. Skriv også gerne næste dags opgaver ned, så du ikke skal huske og spekulere unødigt. Ha’ gerne en papir og blyant liggende ved sengen, hvis du pludselig får en idé eller tanke. Skriv det ned, så det ikke rumsterer lige inden, du skal sove.

Tryk her og læs mere om overtænkning.

7. Musik.

Afslappende musik, på afdæmpet lydstyrke, kan være med til at får dig til at slappe af. Det giver næsten sig selv, at det ikke skal være noget, du har lyst til at synge eller danse til. Måske fik du også godnat-sange, da du var lille? Det var hyggeligt, var det ikke?
Nogle foreslår at lytte til Ed Sheeran, jeg selv foretrækker klassisk musik.
Uanset, så skal det afspilles på lav styrke, især når du har lagt dig under dynen.

8. Cool.

Der bør være køligt, der hvor du skal sove. Helst omkring 18 -19 graders varme. Årsagen er, at krop og hjerne helst skal have mulighed for at kunne sænke temperaturen 1 eller 2, for at kunne for at få de bedste betingelser for optimal søvn.

9. Sleepless in Seattle.

Hvis du IKKE kan falde i søvn inden ca. 20 min. eller har du svært ved at falde i søvn, så stå op, gå ind i stuen, tænd lyset (dæmpet) og læs en bog. Du skal IKKE tænde dine smartphone, computer eller tv, men start på at læse en god bog, som har til det samme. Når der er gået lidt tid, så prøv igen at gå i seng.

At blive liggende i sengen, vil ofte betyde, at du begynder at ruminere – overtænke, tankemylder, gruble.
Når du går ud af soveværelset og beskæftiger dig med noget andet, flytter din opmærksomhed VÆK fra dine tanker, til noget, uden for dig selv. Det vil, som regel hjælpe på din overtænkning.
Kan du meditere, så er dét også en god idé.

Tryk og læs endnu mere om overtænkning her og her.

Alt det andet.

Men der kan jo være en masse forskellige årsager til, at man har svært ved at eller sover dårligt.
Ringe trivsel, så som angst og stress, problemer, man slås med, et arbejde eller en arbejdsplads, hvor der er en dårlig eller ringe kultur, kan være årsag til, at man sover elendigt, også selvom man følger ovenstående.
Derfor kan samtaler og hjælp til at få løst disse, være lige præcist dét sted, DU skal starte.

Du kan starte med en gratis og uforpligtende forsamtale på telefonen med mig.
Du booker en tid ved at sende sms på 40409547

Kontakt: Niels@andtalk.dk

Kig rundt på bloggen her og få masser af andre gode råd til at få et bedre liv.

Kilder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6235300/
https://www.psychologytoday.com/us/articles/201905/the-new-science-sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0077184
https://www.healthline.com/health/science-sleep-why-you-need-7-8-hours-nighthttps://psychology.berkeley.edu/people/matthew-p-walker