Self compassion. Selvmedfølelse. Virker det? Du finder svaret her.
Jævnligt kommer der nye termer og begreber ind i psykologiens og coachingens verden.
Som regel er det gode, dækkende og fornuftigt forklarende begreber, men ind i mellem, så opstår der også nogle begreber som, synes jeg, virker mere som de har et markedsførringsmål.
Eller i det mindste rammer ved siden af skiven, som fx ”Sund Egoisme” eller ”Detox Negativiteten”.
De sidste par år er ”Self Compassion” dukket op. Eller Selvmedfølelse, på godt dansk.
Er det endnu et smart ord eller ligger der noget videnskab bag?
Du vil herunder kunne læse lidt om hvad forskningen siger, om det ér et quick fix eller om det gammel vin, på nye flasker.
Hvad betyder Self Compassion?
Direkte oversat, så er betyder selvmedfølelse eller at have medlidenhed med sig selv.
Medfølelse med sig selv eller for sig selv.
Men hvorfor skal man have medfølelse for sin egen person? Hvad gør dét godt for?
Hvad sker der, når du ser dit lille barn, som du holder meget af, er ked af det, er blevet drillet, måske ligefrem mobbet, eller hvis hun/han taler dårligt om sig selv – ”jeg er da heller ikke noget værd, jeg kan ingenting, jeg er et dårligt mennesker…osv osv…” – ja, så vil du som forældre sætte dig ned og trøste dit barn
Du vil lytte til det, vise det omsorg, kramme det, kysse det på kinden og fortælle, at det er ok.
At han/hun er ok. Du vil give det kærlig varme og nærvær, og du vil forsøge at overbevise barnet om, at sammen skal I nok klare det her.
Som voksne, kan du sagtens opleve, eller det kan føles sådan, at du har sådan et såret barn inden i dig. Hvor følelsen af fiasko er tilstede. Ingen kan lide dig, du duer ikke til noget og du laver ikke andet end fejl. Konstant. Måske ensomheden banker på, for, ja – hvad skal andre da også med dig. Du er jo kedelig eller det, der er værre.
Her kommer Selv Compassion / Selvmedfølelsen ind.
For ja, det virker.
Du kan naturligvis ikke tage dig selv op på skødet, men du kan godt vise dig selv omsorg.
Egenomsorg.
Egenomsorg kan du læse mere om her.
Du kan naturligvis også lære at stoppe med at kritisere dig selv så negativt. Du må godt være kritisk, også overfor dig selv, men det skal være realistisk og ikke fordømmende.
Du kan, naturligvis også forkæle dig selv, ind i mellem. Gøre noget, der gør dig glad.
Og nej, du er ikke egoistisk, fordi du, fx, bruger en 2 timer på dig selv om ugen.
Helt klart, så vil du kunne tage imod andres omsorg, ligesom du har givet andre omsorg, medlidenhed og beskyttelse.
Læs endnu mere om egenomsorg her.
Men hvad sker der, rent psykologisk, når vi træner selvmedfølelse / self compassion?
Når du danner lykkehormoner som serotonin og dopamin, bidrager det ikke kun til din generelle følelse af velvære, men det har også en positiv indflydelse på din præfrontale cortex, der er placeret i den forreste pandelap af hjernen. Den præfrontale cortex er yderst vigtig for vores kognitive og emotionelle funktioner. Dette område medvirker til sammensat erkendelse, hvilket betyder, at det hjælper dig med at forstå og integrere komplekse informationer og koncepter. Det er også her, din personlighed formes og kommer til udtryk gennem din adfærd.
Desuden spiller den præfrontale cortex en afgørende rolle i beslutningstagning. Når du står over for et valg, hjælper denne del af hjernen dig med at veje fordele og ulemper, vurdere konsekvenserne og træffe en informeret beslutning. Samtidig er det dette område, der gør det muligt for dig at tilpasse din adfærd til sociale normer og forventninger, hvilket er fundamentalt for at kunne fungere effektivt i sociale sammenhænge.
Og endelig er det i præfrontale cortex, at samordningen af dine tanker og handlinger finder sted i overensstemmelse med dine indre mål og værdier. Det er således en integreret del af, hvordan du navigerer i verden og opnår dine mål.
Du er handlingsorienteret.
Når vi er meget selvkritiske og selvfordømmende, så bliver vi som regel handlingslammede. ”Det nytter jo alligevel ikke noget. Jeg fejler alligevel og jeg duer ikke til det her!”.
Men med træning og simple øvelser, så vil du nemlig, lige så stille, begynde at handle mere. Du bliver mere og mere modig, for det skal nok gå. Om ikke første gang, så måske femte gang.
Du bliver naturligvis også et gladere menneske, ligesom det barn, du trøster, bliver gladere.
Du vil sandsynligvis også få et bedre helbred4 og leve langt sundere. Ikke kedeligere, men sundere! 😉 Det vil sige, at hvis du ryger, spiser for usundt, dyrker for lidt motion, så bliver det nemmere for dig at ændre.
Self Compassion, i forhold til Stress- og angstreducerende
Forskningen indikerer tydeligt, at en velfungerende præfrontale cortex kan hjælpe med at reducere risikoen for stress og angst. Stress og angst er ofte resultatet af en følelse af at være overvældet, enten af ydre omstændigheder eller indre tanker. Din præfrontale cortex spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at prioritere, organisere og handle på information på en måde, der er i overensstemmelse med dine mål og værdier. Dette kan i sidste ende medvirke til at reducere stress.
Når du er i stand til effektivt at håndtere komplekse situationer, træffe velovervejede beslutninger og tilpasse din adfærd i en social kontekst, giver det en øget kontrol og livsmestring. Dette kan bidrage til at skabe en positiv feedback-loop, hvor din følelse af selvkontrol reducerer stress og angst, hvilket igen forbedrer funktionen i din præfrontale cortex.
Desuden kan lykkehormoner som serotonin og dopamin, der er associeret med velvære, også have en dæmpende effekt på stress- og angstsymptomer. Dette skaber en gunstig cyklus, hvor god mental sundhed fremmer en stærk præfrontale cortex, som igen støtter din mentale trivsel.
Der er mange flere fordele ved at have selvmedfølelse/self compassion.
Jamen, er det så gammel vin, på nye flasker?
Ja, det er det.
Men, og der er et stort men, man forsker i det nu. Når jeg siger, at det er gammel vin, så har filosofien, især stoicismen, i godt 2.000 år være inde på noget af det samme.
Det samme har buddhismen, som dog er knapt så gamme.
Stoicismen kan du læse mere om her og 10 gode råd her.
Praktiser selvmedfølelse / self compassion.
1: Trøst og omsorg.
Som skrevet allerførst, så skal du vise dig selv samme omsorg, som du ville gøre ved dit lille barn. Lytte, ikke fordømme, trøste osv osv…
2: Det er ok at lave fejl.
Ingen er fejlfri og ingen er perfekt. Det skal du heller ikke være. Der er masser af idealer, men som de gamle stoikere skrev, så når du aldrig idealet, men du kan da gør dig umage.
Så sænk barren.
3: Få professionel hjælp.
Det kan være svært at komme i gang, for hvor skal du starte? Det kan en professionel samtale hjælpe
Læs her, hvordan jeg hjælper dig.
4: Tag pauser.
Du har, sikkert ligesom de fleste andre, en ganske travl hverdag. Det betyder, at hjernen har fuld knald på, det meste af dagen. Det betyder, at den bliver mindre og mindre effektiv, og mere og mere ”selvstyrrende”, også med hensyn til negative tanker, overtænkning, bekymringer.
Pauser, bare 5 min., hvor du trækker vejret sætte en smule ind på din følelsesmæssige konto.
5: Find stærke, sunde og støttende relationer.
Når du har mennesker omkring dig, som holder af dig, som viser det, og hvor I alle kan være ægte, slappe af, ikke skal præstere, så vokser du også. Er du ikke sådan et sted eller har du mennesker om dig, som overvåger dig, kritiserer dig konstant eller ofte, som ikke løfter dig og hvor der egentlig ikke er plads til, bare at være dig, så er det måske på tide at gøre noget ved dét!?!?!
Læs mere om gode relationer her og få tips.
6: Spis sundt og dyrk motion.
Hvorfor har det noget med dine følelser at gøre, kan du spørge om?
Fordi det, som du indtager, påvirker dine følelser og humør. For meget fedt, for meget sukker og for meget mad, trækker dig ned, giver dig mindre energi, og dermed mindre modstandskraft i forhold til dine negative tanker. Det samme gælder, hvis du ikke dyrker bare lidt motion. Du skal ikke træne til et maraton, hver anden dag, men du skal op og ud, være sammen med andre og få pulsen op, til noget, du synes der sjovt.
Læs om mentale fordele ved motion her.
Har du brug for hjælp, så er du velkommen til at kontakte mig på:
Niels@andtalk.dk
Du kan også booke en grats og uforpligtende samtale på tlf, hvis du sender en sms på 40409547
Kilder:
1 https://cdn.ymaws.com/www.texaspsyc.org/resource/resmgr/Docs/Neff_Handouts.pdf
2 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612469537
3 http://dx.doi.org/10.1177/0956797613485603
4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156028/
5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695992/