Stress forebygger du sådan her.

Hvad er stress egentlig?

Forskerne er ikke og kan ikke blive helt enige om den videnskabelige definition på stress.
Men de fleste er dog enige om, at det handler om “en oplevet mental og følelsesmæssig belastning.”

Stress kommer fra latin = sammensnøret, stram…
Jo mere du bliver presset, jo længere tid, du strammer “elastikken”, vil du på et eller andet tidspunkt knække, hvis du ikke reagerer.
Eller: Hvis forestiller dig, tænker dig til, uden det er en reel ting, at du bliver presset eller belastet, så kan du også også udvikle stresssymptomer.

Med andre ord, overtænkning, grublerier og bekymringer, uden dine tanker er realistiske, kan du også udvikle stress.

Stress ér et af grundvilkårene ved at være menneske og stress, isoleret set, er ikke noget skidt,
men faktisk temmelig fornuftigt. Hvis du ellers reagerer på signalerne.

Tryk her og læs om stresssymptomerne.

Her kan du læse nogle af de råd, forskerne og videnskaben, indtil videre, er kommet frem til, når du vil forebygge stress.

Tænker du, at stress er farligt,
gør du det kun værre for dig selv.

Fortæl dig selv, at stress ikke er farligt, men udelukkende er et signal til, at du skal være opmærksom på dig selv og især på, at du skal handle, så du ikke er i en belastet situation for længe.

Det vil sige, at du skal flytte dig, handle og reagerer, og ikke bare lade stå til.

Sammenlign det med, at du vandrer eller løber og beslutter dig for at være opmærksom på smerter og ømhed på turen. Lidt ømhed og træthed, kan være ok, men du skal ikke blive ved med at bevæge dig fremad, så det udvikler sig til smerte eller en konstant ømhed.
Jo før du stopper op og reagerer, des bedre.

Et eksempel:
Pludselig oplever du en ømhed eller en smerte på din fodsål.
Er det sokken, der krøller? En sten?
Du stopper op, tager skoen af og kontrollerer. Det var en lille sten. Du fjerner stenen, tager skoen på. Du kan fortsætte. Smerten aftager meget hurtigt eller er ligefrem væk med det samme.

Havde du ventet med kontrollen, forkastet den eller du ville ikke vise andre, at du er svag, bare fordi det gør en smule ondt, var der måske gået hul på huden, og du skulle både sætte plaster på såret og hvile, indtil såret var helet, før du kunne fortsætte.

Pointen er, at du tog et valg og reagerede, var opmærksom, kontrollerede, handlede og vurderede om du kan fortsætte.

Find dine grænser, så du ikke bliver for presset, for længe.

Du kan ikke blive med at være i en presset situation.
Det gælder uanset, at du presser dig selv eller om det er andre, som presser dig.
Du er nødt til at finde en balance for, hvad du kan klare og hvad du vil være med til, og acceptere, at der kan være dage eller tidspunkter, hvor du kan mere og tidspunkter, hvor du kan overkomme mindre.
De dage, hvor du kan mindre, er du nødt til at sige fra, sætte grænser for dig selv og for andre, og enten sætte tempoet ned eller helt stoppe.

Jo mere du presser dig ud over grænsen, bliver ”gælden” større, som du skal ”betale” de næste dage.

Beskæftig dig med det, du kan lide, sammen med dem, du har det godt med

Hvis du er på en god arbejdsplads, sammen med gode kolleger og hvor der er god ledelse, så er det meget motiverende og mentalt opløftende at gå på arbejde.
Det giver sig selv, at hvis arbejdsmiljøet, kolleger og ledelsen ikke hører til de bedste, så slider det voldsomt på psyken. Du behøver ikke at elske dine kolleger, men vi er alle sociale væsner, og derfor er det kollegiale miljø og kulturen på arbejdspladsen meget vigtig!

Det skal være meningsfyldt

Du behøver ikke ligefrem at have fundet et åndeligt eller sjæleligt kald med dit arbejde, som fx præster, nogle læger, omsorgs- og pædagogiske personale, sygeplejersker og sikkert også andre, men kan du finde noget som er meningsfyldt, i et eller andet omfang, med det, som du beskæftiger dig med, så vil du også opleve en glæde.

Du kan naturligvis også opleve stressbelastning her, selvom du er vild med sit job, men så træder regel nr: 2 ind: husk at sætte grænser.
Både for dig selv og for andre.

Hvis du synes, dit arbejde, generelt, er meningløs, så vil mistrivslen ofte melde sig på et tidspunkt og du bør virkelig finde dig et andet sted at arbejde eller et andet job.

Hvile er alfa og omega

Selvom du er fuldkommen vild med dit arbejde, dine kolleger og din leder, og egentlig ikke ser det som et job, men som en livsstil, så skal du stadig slappe af.
Både ved at lave ingenting og ved at lave noget helt andet.
Hjernen har rigtig godt af at blive sluppet fri, så at sige.

Det vil sige, hvor den ikke skal forholde sig til at løse opgaver, være på eller forholde sig til noget konkret.
Men hvor den selv kan lade tanker komme og gå, uden at du giver dine tanker opmærksomhed.
Selvom du er vild med det, du laver, så vil andre, gode og sjove aktiviteter tilføre god energi, gerne når der fysisk aktivitet involveret.

Slip grublerier, overtænkningen og ”hvad nu hvis´er..”

Jamen, hænger det ikke sammen med regel nr. 5, kunne du spørge?
Jo, det gør det, men det får alligevel sit eget punkt.

Flere studier og undersøgelser viser, at meget stress – enddog rigtig meget – hænger sammen med, at vi grubler og spekulerer og overtænker alt, alt for meget.

– Hvad hvis jeg nu ikke kan klare det her…
– Åh, bare min chef/kolleger/kunder tænker, at jeg bare er tom luft…
– Jeg er nok ikke god nok, jeg tør ikke sige fra (eller til)…
– Siden min chef er sådan efter mig, så er jeg helt sikkert en dårlig ansat…
– Jeg SKAL være perfekt, have fuld kontrol og lave 0-fejl.

Jo mere, du øver dig i, at give slip på de negative tanker, overvågning af dine tanker, dine følelser, din krop, i den negative retning og hvad du fx tror, at andre tænker om dig, des større selvværd vil du få og jo nemmere har du ved at reagere på situationer, der kan stresse dig.

Der er noget, der tyder på, overtænkning, bekymringer, grublerier og angst, er den største synder i forhold til at opleve angst.
To personer, på samme administrative arbejdsplads, med samme belastning, vil kunne opleve situationen vidt forskelligt. – den ene bliver blot almindelig udmattet og træt, den anden knækker sammen efter kort tid.
Hvorfor?
Fordi den første person tillægger hverken jobbet, kolleger, ledelse eller sig selv, noget negativt. Hvis det bliver for meget, så stopper han eller hun. Med andre ord, vedkommende reagerer og handler, og bekymrer sig ikke.
Den anden person, der imod, overtænker, grubler, går efter nul-fejl, ‘hvad-nu-hvis’, og tør ikke sige fra osv osv, og reagerer dermed ikke.
Kan du se forskellen?

Du er ikke stresset.

Men du oplever stress eller du har og oplever en stressreaktion / belastningsreaktion.
Du er ikke stresset. Du har stress.
Det er ikke en del af din identitet.
De ord, du bruger, uanset emne, påvirker dig og giver dig retning.

”Ord bliver det, de nævner!” – skrev Grundtvig.

Derfor vil måden, du taler og tænker på, også i forbindelse med en stressbelastning, skabe en konstrueret virkelighed, som er falsk, men svær at komme ud af.

Stress er ikke en sygdom, men en (belastnings)reaktion og et signal til, at nu skal du være ekstra opmærksom på dig selv.
Om du skal trække dig.
Om du skal ændre handle anderledes.
Om, at du skal snart skal slappe af igen.

Stress – længevarende – vil som regel medføre sygdom, men tænker du på, at stress i sig selv kan være farligt, ja – så har du endnu mere at bekymre dig om, og det skal du ikke.

Egenomsorg

Egenomsorg er et kraftfuldt værktøj i forebyggelsen og håndteringen af stress, da det anerkender vigtigheden af både fysisk og mental velvære. Når vi praktiserer egenomsorg, giver vi os selv lov til at tage en pause fra det hektiske tempo i hverdagen for at fokusere på vores eget velbefindende. Det kan være så simpelt som at tage en pause for at læse, gå en tur i naturen, meditere, eller endda blot at sige ‘nej’ til ekstra forpligtelser.

Egenomsorg har en direkte positiv indvirkning på hjernens sundhed og stressniveauer. Når vi tager tid til at pleje os selv, stimulerer vi parasympatiske nervesystem, som hjælper kroppen med at komme i en tilstand af hvile og restitution. Det sænker produktionen af stresshormonet cortisol og fremmer en følelse af ro og balance.

Foruden at lette stress, giver egenomsorg os også en mulighed for at ‘tune ind’ på os selv og blive mere opmærksomme på vores egne behov og grænser. Det forbedrer vores emotionelle intelligens og hjælper os med bedre at forstå, hvad vi behøver for at trives. På denne måde bliver egenomsorg ikke kun en metode til at håndtere stress, men også en investering i en livslang trivsel for både krop og sind.

Du skal dyrke motion!

Motion spiller en afgørende rolle i håndteringen og forebyggelsen af stress, da det påvirker både kroppen og sindet ekstremt positivt. Når vi motionerer, frigiver kroppen endorfiner. Disse “lykke-hormoner” vil effektivt reducere oplevelsen af stress og sandelig også angst. Fysisk aktivitet forbedrer også søvnkvaliteten og hjælper med at regulere biologiske rytmer, hvilket yderligere mindsker stressoplevelsen.

Derudover har motion en direkte indflydelse på vores hjernes sundhed!
Det forbedrer blodgennemstrømningen og hjælper med at regulere inflammation, som begge er faktorer der kan påvirke vores mentale tilstand. Det er også vist, at regelmæssig motion kan fremme dannelse af nye neuroner i hjernen, en proces kendt som neurogenese, som er særlig vigtig for kognitive funktioner og mental balance.

Sammenfattende fungerer motion som en naturlig buffer mod stress. Det hjælper med at holde kroppens stressrespons i skak, mens det samtidig fremmer mental overskud og fysisk velvære. Derfor er det en god idé at inkorporere motion som en del af en sund og holistisk tilgang til at minimere risikoen væsentligt i forhold til stress og opretholde en sund hjerne og krop.

TRYK her og læs mere om motion. + her

Du skal passe din søvn.

Søvn er ikke bare en luksus, men en nødvendighed for både fysisk og mental sundhed, og dermed også i forhold til stress.
Det giver hjernen tid til at “renset”, fordele ressourcer og bearbejde dagens oplevelser. Når vi sover, gennemgår hjernen forskellige faser, inklusive dyb søvn og REM-søvn, der begge er essentielle for at mindske stress. Dyb søvn hjælper med at reparere kroppen og genopbygge immunforsvaret, mens REM-søvn er afgørende for emotionel balance og hukommelse.

Manglende søvn forstyrrer denne naturlige proces og kan føre til en øget produktion af stresshormonet kortisol. Dette skaber en ond cirkel, hvor stress gør det sværere at sove, og søvnmangel i sig selv bliver en stressfaktor. Ved at prioritere god søvnhygiejne og sikre, at man får tilstrækkelig og kvalitativ søvn, kan man derfor spille en aktiv rolle i at forebygge og håndtere stress, samtidig med at man opfylder hjernens fundamentale behov for hvile og regenerering.

TRYK her og læs mere om vigtigheden af søvn. + her + her

Du skal spise fornuftigt

Dette er ikke mit speciale, men jo bedre kvalitet, jo mindre fedt og mindre sukker, des bedre har din krop og din hjerne det, og dét belønnes du for.

Lær at hjælpe andre, også i forhold til stress

Det, du har læst her, er en kort og en relativ generel oversigt over det, som jeg spørger ind til, hos de klienter, som jeg har med på mine Walk & Talks® .

Er du interesseret i at hjælpe andre, enten du er HR, Arbejdsmiljørepræsentant eller vil du være selvstændig, så underviser jeg også i stresshåndtering på min coachinguddannelse og holder foredrag om trivsel på arbejdspladsen, angst, stress og hvordan man får det gode liv.

Stresshåndtering er ikke “behandling”, hvor man kan coache. Ofte vil den enten være Metakognitiv terapi, kognitiv terapi eller Acceptante Commitment Terapi.
Coachingen kan eventuelt komme i betragtning, som anden /sidste del af forløbet.

Kontakt: Niels@andtalk.dk
SMS 40409547

Du kan læse mere her:
www.andtalk.dk/coping-haandtering-af-stress/
www.andtalk.dk/stresssymptomer/
www.andtalk.dk/saadan-minimerer-du-risikoen-for-at-faa-stress-en-guide/
www.andtalk.dk/at-gaa-goer-dig-sundere-og-mindsker-risikoen-for-stress/

Kilder:
Pernille Rasmussen, cand.psyk, tidligere forsker på Bispebjerg Hospital sammen med prof. Bo Netterstrøm.
Malene Friis Andersen, cand.psyk, forsker på NFA
Thomas Milsted, tidligere leder Center for stress og forskellige stresstænketanke.