Eksamensangst – sådan håndterer du din nervøsitet eller (panik)angst bedst muligt
Det er helt almindeligt at opleve en vis spænding, når du skal op til eksamen eller en anden vigtig test, eksempelvis teoriprøve eller køreprøve.
Det er naturligvis ikke særlig sjovt, hvis spændingen udvikler sig til så stærke følelser som kraftig nervøsitet eller ligefrem angst eller panikangst.
Du vil måske så kunne nikke genkendende til tankeræs eller tankemylder, have svært ved at koncentrere dig, spændinger i kroppen, hovedpine og kvalme.
Hjertebanken og svedige håndflader, samt søvnløshed, er heller ikke ualmindeligt.
Angsten for at dumpe og ikke at klare det.
Angsten for at fejle, og at ”klappen” går ned.
Sådan er der rigtig mange, der har det, så du er ikke alene.
Her er nogle råd til, hvad du kan gøre for at afdæmpe din nervøsitet eller eksamensangst
Du er naturligvis godt forberedt, inden du skal op til eksamen
Der er ingen, der forlanger at du skal kunne dine ting udenad, og underviser/vejleder og censor er ikke ude på at dumpe dig. Tvært imod, så er deres opgave – også – at hjælpe dig igennem din eksamen, så godt som mulig. De er dine støtter, og det er vigtigt at have i baghovedet, hvis du lider af eksamensangst.
Du skal naturligvis også have læst det, du skal op i, ganske grundigt.
Træk vejret dybt, når du oplever panikangst
Vejrtrækningsøvelse kan være yderst effektive i behandlingen af eksamensangst. Når du oplever angst, accelererer din vejrtrækning ofte, hvilket kan forværre angstsymptomerne og skabe en ond cirkel af frygt og fysiske reaktioner. Ved at fokusere på kontrolleret vejrtrækning kan du hjælpe med at bryde denne cirkel og reducere dit angstniveau.
4-4-4
En populær teknik er diaphragmatisk vejrtrækning, også kendt som maveåndedræt. For at udføre denne teknik, skal du finde et roligt sted at sidde eller ligge ned. Læg en hånd på maven og en hånd på brystet. Tag langsomme, dybe indåndinger gennem næsen, så maven hæver sig, mens brystet forbliver relativt stille. Efter en dyb indånding holder du vejret kortvarigt, før du langsomt puster luften ud gennem munden. Det kan være nyttigt at tælle til fire under indånding, holde vejret i fire sekunder, og derefter tælle til seks eller otte under udånding for at sikre en langsom og kontrolleret rytme.
Ved regelmæssig praksis kan diaphragmatisk vejrtrækning blive en naturlig reaktion på de tidlige tegn på eksamensangst, hvilket hjælper med at forhindre en fuld angstreaktion. Denne teknik kan også kombineres med andre afspændingsøvelser, som progressiv muskelafspænding eller mindfulness, for at skabe en mere omfattende tilgang til angsthåndtering.
Det er vigtigt, at du øver teknikken dagligt, ikke kun under angstanfald, men også i rolige perioder, for at sikre, at den er effektiv, når der er brug for den. Ved at gøre diaphragmatisk vejrtrækning til en del af din daglige rutine, kan du opnå bedre kontrol over din angst og forbedre din evne til at håndtere eksamensstress.
Dyrk motion for at imødegå eksamensangst
Motion er også en effektiv måde at håndtere eksamensangst på, da det øger produktionen af de såkaldte lykkehormoner, såsom endorfiner og serotonin, som bidrager til opleve (lidt) mere ro. Samtidig reducerer motion produktionen af stresshormoner som kortisol, hvilket kan hjælpe med at dæmpe angst og uro.
Motion øger også iltoptagelsen i både krop og hjerne, hvilket forbedrer den mentale klarhed og koncentrationsevnen – vigtige faktorer, når man skal forberede sig til en eksamen.
Desuden spiller motion en væsentlig rolle i forhold til søvnkvalitet. Regelmæssig fysisk aktivitet gør det nemmere at falde i søvn og opnå en dybere og mere restituerende søvn. God søvn er lige så vigtig som motionen selv, da den styrker hukommelsen, forbedrer humøret og øger den generelle kognitive funktion. For at få mest muligt ud af disse fordele, kan det være en god idé at integrere forskellige former for motion i dagligdagen, såsom løb, cykling, svømning eller yoga. Yoga og mindfulness-baserede øvelser kan desuden hjælpe med at reducere eksamensangst ved at fremme afslapning og en følelse af indre ro.
Hav struktur over din læseplan
Del dine læsedage op, så du har et overblik hvornår og hvor meget du skal læse hver time, hver dag.
Giv også dig selv plads til fritid, hvor du laver noget sjovt og er social. Ingen får noget ud af at læse 24 timer i døgnet.
Spis sundt
En sund kost kan også hjælpe noget i forhold til din eksamensangst og plus optimere din præstation.
Alt for meget fastfood og sukkerholdige produkter kan hurtigt gøre dig træt og uoplagt.
Undgå også de såkaldte “boostere” som energidrikke, da de kan give dig et kortvarigt løft, men efterlader dig træt og ukoncentreret bagefter.
Alkohol bør også undgås i eksamensperioden, især de store fester, da det kan forstyrre din søvn og mentale skarphed.
Din hjerne og krop skal fungere optimalt, og det gør de bedst, når du giver dem den rette næring. Spis derfor en varieret kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer.
Hydrering er også vigtig; drik rigeligt med vand for at holde kroppen og hjernen i topform. Ved at give din krop den bedste “benzin”, sikrer du, at du kan tænke klart, koncentrere dig bedre og håndtere stress mere effektivt. Sammen med motion og god søvn vil en sund kost hjælpe dig med at præstere bedst muligt til dine eksamener.
Læs i 45 minutter af gangen
Nogle studier viser, at vi optager mest og bedst viden, når vi læser max 45 minutter af gangen, for så at tage 10 minutters pause, hvor du rejser dig fra din læseplads. Gå ud og gå en tur, også selvom det er en kort tur, hvor du kigger på verden omkring dig. På den måde får dine tanker noget andet at arbejde med og dermed en anden form for stimulering.
Dagen, hvor du skal op til eksamen
Negative tanker
Får du negative tanker, så skriv dem ned og får dem ud af hovedet.
Hvis du f.eks. tænker ”Jeg dumper og jeg kan ikke huske stoffet”, så fortæl dig selv det modsatte.
Støt dig selv, som du vil støtte din bedste ven.
Jeg kan det, jeg skal op i, jeg har forberedt mig.
Jeg taler stille og roligt.
Jeg består eksamen.
Visualiser dig gennem eksamensforløbet
Visualisering er endnu en effektiv teknik til at håndtere eksamensangst. Forestil dig eksamensforløbet som en film eller et teaterstykke, hvor du har succes. Se dig selv gå roligt ind i eksamenslokalet, besvare spørgsmålene klart og præcist, og afslutte med en følelse af tilfredshed. Ved at øve denne “film” i dine tanker flere gange før eksamensdagen, vil det blive nemmere for dig at bevare roen og fokusere under selve eksamen. Visualisering hjælper dig med at forberede dig mentalt og styrke din selvtillid, så du kan yde dit bedste.
Afled dine negative tanker med musik
Nogle har fornøjelse af at lytte til musik, som kan fange opmærksomheden og måske ligefrem danse nervøsiteten ud.
Fingergymnastik
Eksamensangsten og nervøsiteten foregår i dit hoved. Når du kan flytte din opmærksomhed uden for dine tanker og ud i virkeligheden, kan nogle små fysiske øvelser være til nytte.
Det kan være at købe tre små bolde, som du jonglerer med. Eller en trommestik, som du øver dig i at hvirvle rundt mellem lang- og pegefinger.
Når du kommer ind til eksamensbordet
Sig til underviser/vejleder og censor, hvordan du har det.
Som skrevet før, er de der for dig og for at støtte dig, ikke for at dumpe dig eller jorde dig.
Alene det, at du får sat ord på dine følelser, kan tage toppen af eksamensangsten.
Er det helt galt, får du kvalme, opkast, migræne bare ved tanken om eksamen, er du velkommen til at booke en tretimers session hos mig, hvor du får en række konkrete værktøjer til at arbejde med din eksamensangst, så du føler dig godt tilpas på dagen og yder dig bedste.
Jo før du booker, desto nemmere vil du komme igennem eksamen.
Kontakt mig på
SMS 40409547
Niels@andtalk.dk