Fra negative tanker, bekymringstanker, overtænkning, grublerier og angst, til tanker, der er enten er neutrale eller positive.
En af de mest almindelige antagelser inden for behandling af for mange bekymringstanker, overtænkning, negative tanker, angst, handler om hvordan vi tænker på det vi tænker og oplever.
Samt hvorfor vi tænker, det vi tænker, hvorfor vi laver en kobling mellem det vi tænker og den negative værdi, vi tillægger det, vi tænker.
De allerfleste af vores tanker er automatiske og blot observerende.
Vi tillægger dem ingen værdi, hverken negativ eller positiv, men konstaterer blot at:
”Solen skinner”
“Det regner”
“Han smiler til mig”
I disse eksempler, er der ikke tillagt nogen følelser eller værdi, men blot en konstatering.
Men, hvis vi tillægger observationer en negativ værdi:
”Uh, nu skinner solen. Ai, så er der nok risiko for hudkræft, jeg må hellere blive inde og solcremen kan måske også give en slags kræft med alt det kemi, der er i. Jeg må hellere undersøge det, jeg har af cremer, om der er noget, der er usundt for mig. Jeg fik nok taget for meget sol, da jeg var ung. Jeg bliver nok ikke særlig gammel. Jeg synes også jeg kan mærke et eller andet!”
Eller…:
”Sikke da det regner nu. Det har det gjort i nogle dage nu. Sagde de ikke i vejrudsigten, at det første gang i verdenshistorien, at vi har fået så meget regn. Jeg må hellere tjekke kælder og loft. Måske bor jeg et sted, hvor der er stor risiko for oversvømmelse på et tidspunkt. Måske jeg skulle flytte. Nej, lige nu, så må jeg hellere holde mig vågen i nat, hvis der nu sker….hvad hvis der kommer torden. Er der ikke noget med at når det regner så meget, så tiltrækker det lyn? Hvad nu hvis det slå ned i huset, og jeg sover?”
Det er naturligvis opslidende altid at have den slags tanker.
For at gøre noget ved det, for der ér noget at gøre ved det, så skal du først have dine tanker frem i lyset.
Det vil sige, at de skal fra at være ubevidste, nu skal være bevidste, så du kan modbevise dem og håndtere dem.
Først kommer der nogle eksempler og nederst, hvordan du kan arbejder med dig selv.
Her er nogle eksempler.
Overgeneralisering:
At komme til en generel konklusion, baseret på en enkelt hændelse eller oplevelse.
Når et eller andet dårligt sker, bare én gang, så forventer du det vil sker igen (og ofte flere gange).
Sådanne tanker inkluderer ofte ordene “altid” og “aldrig”.
Eksempel:
Jeg glemte at afslutte min opgave til den aftalte tid. Jeg gør aldrig mine ting rigtigt.
Han afviste mig, da jeg inviterede ham på date. Jeg vil altid være ensom.
Tryk her og læs om, hvorfor det er så svært at ændre sine negative tanker.
Filtrering (selektiv abstraktion):
Man har næsten udelukkende fokus på det negative mens det positive ignoreres.
Man ignorerer vigtige oplysninger, der modsiger det (negative) syn på situationen.
Eksempel:
Jeg ved, at min chef sagde, at det meste af min aflevering var rigtig god, men hun sagde også,
at der var en række småfejl, der måtte rettes. Jeg er sikker på, at hun mener, at jeg er uduelig og håbløs.
Alt-eller-intet tænkning (dikotom ræsonnement):
Tænkning i sort / hvid udtryk (f.eks. er ting rigtigt eller forkert, godt eller dårligt).
En tendens til at tolke ting, sætninger eller oplevelser UDEN nuancer.
Eksempel:
Jeg begik så mange fejl. Hvis jeg ikke kan gøre det perfekt, kan jeg lige så godt lade det være.
Jeg bliver aldrig så god til at løbe/spille/dyrke ”det”, som min ven, så jeg kan lige så godt lade være med at starte på det.
Jobbet her er godt nok skidt. Der er overhovedet intet godt med det.
Tilpasning:
At tage ansvar for noget, der ikke er din skyld.
At lave negative koblinger, som intet har med dig at gøre.
Eksempel:
Min partner er i et frygtelig dårligt humør. Det må have været noget, jeg har gjort.
Det er tydeligt, at hun ikke kan lide mig ellers ville hun da sige hej.
Katastrofetanker:
Overvurderer riskoen for katastrofe.
Du forventer noget ubehageligt eller utåleligt vil ske dig.
Eksempel:
Jeg kommer til at gøre mig selv til grin, når jeg stiler mig op og laver denne præsentation.
Hvad hvis jeg ikke har slukket for stearinlyset og huset brændes ned.
Hvis jeg ikke klarer mig godt, bliver jeg fyret. Jeg er jo heller ikke særlig god.
Følelsesmæssig (tankemæssige) begrundelse:
Fejlagtige følelser (tanker) i forhold til fakta.
Negative ting, du føler (tænker) om dig selv, som du tolker som sandt,
fordi de føles (du tror, de er) sande.
Eksempel:
Jeg føler mig som en fiasko, derfor er jeg en fiasko.
Jeg føler mig/jeg synes jeg er grim, derfor ér jeg grim.
Jeg oplever mig selv som håbløs, derfor er min situation også håbløs.
Tankelæsning:
Du har antagelser om andre menneskers tanker, deres følelser og deres adfærd, uden du kender fakta.
Eksempel:
Preben taler med Thea, så er han bestemt mere interesseret i hende, end han er i mig.
Jeg ved jo godt, at hun synes, at jeg var dum til det her.
Fastlåst mindset:
At foregribe et resultat og antage, at din forudsigelse er en kendsgerning.
Disse negative forventninger kan være selvopfyldende profetier.
Eksempel:
Jeg har jo altid været sådan; Jeg kan aldrig ændre mig.
Jeg kan jo se på forhånd, at det her ikke vil gå, så det giver ikke mening at starte.
Dette forhold er sikker på at mislykkes, det kan jeg da mærke.
“Omkodning” af negative tanker = kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering er en teknik anvendt i kognitiv adfærdsterapi, der handler om at ændre de måder, vi tænker om ting på. Forestil dig det som en mental oprydning, hvor du sorterer dine tanker og skifter de negative, ikke støttende og uhjælpsomme tanker ud med mere positive, fornuftige og realistiske tanker.
Hvordan virker det?
Processen starter ofte med, at du bliver mere bevidst om dine automatiske tanker—det er de tanker, der spontant popper op i vores hoveder, når vi oplever noget. Disse tanker er ofte præget af personlige erfaringer og kan nogle gange være ufatteligt negative. For eksempel, hvis du laver en lille fejl på arbejdet, kan en automatisk tanke være: “Jeg er dårlig til mit job.”
Eller lige som de eksempler skrevet ovenover her.
Her kommer kognitiv omstrukturering ind i billedet. Teknikken lærer dig at fange disse negative tanker og udfordre dem. Du stiller spørgsmål ved, hvor realistiske disse tanker egentlig er, og overveje en mere positiv eller objektiv måde at se situationen på.
Hint: – det er altid!!!
Ved at vurdere og ofte korrigere disse tanker, kan du begynde at ændre dine følelsesmæssige reaktioner.
Hverdagens fordele
At mestre kognitiv omstrukturering vil reducere stress, angst, tristhed, forbedre dit humør og i det hele taget øge din generelle livskvalitet og trivsel.
Det hjælper ikke kun i akutte situationer, men også i din dagligdag, hvor du gradvist vil opleve færre negative tanker og mere positivitet. Du kan kalde det vaneændring.
Dette værktøj giver dig magten til aktivt at forme dit mentale landskab, så dine tanker understøtter en sundere og gladere tilværelse.
Jeg hjælper dig!
Jeg hjælper dig med “omkodningen” fra negative tanker til enten positive eller neutrale tanker,
så vil du have hjælp, kan jeg kontaktes på Niels@andtalk.dk
Eller send en sms på 40409547
Du kan altid få en gratis og uforpligtende forsamtale.
Inspiration og kilder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689615/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405454/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510773/
https://mct-institute.co.uk/library/