Viljestyrke og selvkontrol – giver du for nemt op?

Føler du, at du har ingen eller meget lidt viljestyrke?
Mener du, at du giver for let op og har du alt for nemt ved at lade dig friste?

Hvad er viljestyrke?

– det er evnen til at fortsætte eller stå fast, trods indre og/eller ydre modstand.
– udsætte kortfristet tilfredsstillelse og i stedet for at få opfyldt langsigtede, større og fornuftige mål.
– evnen til at tilsidesætte uønskede, negative tanker, følelser og impulser.
– overvejende fokus på fornuft, frem for følelser.

Andre, psykologiske, begreber: Selvkontrol, selvregulering…

Der er rigtig mange, som ville ønske, at de havde mere eller en stærkere viljestyrke.
Så ville de nemt kunne tabe sig, træne noget mere, modstå oplevelsen angst, leve et bedre liv, hvor de kunne sige fra og sige til.
Og, ikke mindst, kontrollere deres følelser i langt højere grad, og ikke miste besindelsen.

”Men sådan er man jo, og ens viljestyrke, selvkontrol, selvregulering, ligger jo fast, så den kan man ikke gøre noget ved!”

Nej, det passer ikke.
Man kan bestemt ændre sig fra at være “viljesvag” til at være viljestærk.
Viljestyrke er ligesom en muskel, så den kan trænes op!

Hænger intelligens da ikke sammen med viljestyrke, selvkontrol, selvregulering?

Nej, forskerne har ikke fundet nogen sammenhæng mellem høj intelligens og en stor viljestyrke, selvkontrol, selvregulering.
Forskerne har til gengæld fundet ud af, at dem som har stærke, sunde relationer og som har et positiv selvværd, generelt også har en højere grad af viljestyrke og selvkontrol. Ligesom bevidsthed om ens egne værdier og holdninger, og at man forstår at bruge dem og leve efter dem, påvirker også viljestyrken i positiv retning.

Kan man miste viljestyrken i et eller andet omfang?

Ja, det er der ofte flere årsager til.
Alt fra noget rent fysiologisk, som fx dårlig søvn, usunde madvaner, overforbrug af stimuli, kan eller vil i et eller andet omfang påvirke ens viljestyrke.

Negative tanker, stress, angst, depression og andre mere eller mindre bevidste eller ubevidste ting fra fortiden, præger også ens viljestyrke.
Tilsyneladende, så er viljestyrken lidt ligesom en beholder, der kan tømmes.
Men som altså også kan fyldes op igen.

Få mere viljestyrke og mere selvkontrol.

Forbered dig på de situationer, hvor du ved, du kan blive fristet.
Fx på vej til kiosken en sen aften, fordi du er sliksulten, så starter du en historiefortælling om, hvad du skal vælge i stedet for slikket. Eller kun købe den lille pose slik, selvom der er tilbud på den store pose.

Er du på vej til fest og du ofte drikker hjernen ud, fordi du har svært ved at holde igen på alkoholen, så siger du til dig selv, inden festen starter ”Jeg vil hellere have en (soda)vand!” – og gentager sætningen igen og igen, indtil du er fremme.
Jo flere gange du taler til dig, og argumenterer for de fornuftige valg, des større er chancen for at du gør det, du sætter dig for.

Når vi flytter blikket eller vores opmærksom fra det, som frister eller tiltrækker os, til noget ”mere fornuftigt”, så viser forskningen, at vi øger vores viljestyrke og vores kontrol.

Stoicisme – ultra kort fortalt.
Stoicismen er old tusse gammel, græsk filosofi om, at man i den ene yderlighed kun reagerer og handler på sine følelser, og i den anden yderlighed kun handler på sin fornuft. De gode grækere argumenterede for, at vi altid skulle tage alle beslutninger, udelukkende på en fornuftig baggrund. Men nu er vi jo ikke græske filosoffer og vi går heller ikke rundt i hvidt lagen og tænker så store tanker. Vi er bare ganske almindelige mennesker.
Men jo oftere vi spørger os selv: “Er det her fornuftigt?” og kan svare ja, så vil vi opbygge selvkontrol, selvregulering/viljestyrke.

Jeg skal hilse og sige, at det rent faktisk virker, men det tager sin tid. Træerne vokser ikke ind i himlen, du ved.

Du kan læse meget mere om stoicisme her og her.

Skumfiduser, kontrol, behovsudsættelse og viljestyrke.

Man har lavet forsøg med børn, skumfiduser og behovsudsættelse. En voksen sad overfor et barn, og pludselig siger den voksne, at han/hun lige skal ud af rummet et øjeblik, og at hvis de lader skumfidusen/chokoladen ligge, mens han/hun er væk, så bliver ”gevinsten” fordoblet, når den voksne kommer tilbage.
De børn som kiggede væk, flyttede fokus og opmærksomhed og/eller som evnede at behovsudsætte, mens den voksne var væk, havde i langt højere grad nemmere ved at lade skumfidusen liggende.

Desuden har man fulgt op på mange af de børn, som har været med i de nævnte test.
Se videoen her.

Høj belønning.
Jo mere og jo stærkere (vi gør) belønningen er for at vælge de bedre og/eller sundere løsninger, desto nemmere har vi ved at behovsudsætte og dermed foretage det fornuftige valg.

Samme forsøg, som skrevet ovenfor med skumfidusen.
De børn, som både kunne kigge væk, evt. også på den voksne, inden denne gik, og som kunne ”se” den større belønningen for sig, når den voksne var væk, havde langt nemmere ved at kontrollere sig selv, end at lade sig friste af den ”lille gevinst”, her og nu.

Ude af øje, ude af sind.

Journalføring og motion i forhold til selvkontrol og viljestyrke.

Når man taler om at nedsætte eller helt stoppe med indtagelse alkohol, tobaksrygning, usunde fødevarer, for store mængder mad mm, kan journalføring over det man indtager (”misbruget”) samt nedskrive ulemperne ved dét, tydeliggøre man “skaderne”.
Når man samtidig gør fordelene op, ved at nedbringe eller stoppe ”misbruget” og gør fordelene så stærke og så tydelige, som mulig, samt registrere den fremgang der er, er dét med til at øge viljestyrken og selvkontrollen.

Motion.
Forskning viser, at dyrker du motion, så øger du både din muskelstyrke og din kondition, og i denne sammenhæng, så forstærker du også motivationen. Og dermed øger du din viljestyrke og selvkontrol.

Fokuser på ét mål af gangen.
– og sænk barren så meget, at du har nemmest mulig ved at opnå succes.
Små skridt – og træn så ofte som muligt.

Frakoblet opmærksomhedstræning.
Når du finder ud af, hvilken tanke eller tanker, som trigger dig, kan du lære teknikken, hvor du træner dig i, at koble din opmærksomhed fra den ”indre stemme”, som ”kræver”, at du tage den nemme løsning. Men her skal du som regel have professionel hjælp.

Få hjælp.
Får du professionel hjælp under processen, især i starten, eller kan du teame op med nogle venner, så er du endnu mere sikker på, at du øger din viljestyrke og selvkontrol.

Generelt.
Holder du dit blodsukkerniveau og dit søvnmønster så stabilt som muligt, ryger det direkte ind på selvkontrolskontoen.

Har du brug for hjælp, så kontakt mig endelig på:
Niels@andtalk.dk

Du er altid velkommen til en gratis forsamtale, som du booker på SMS 40409547 eller på mail: Niels@andtalk.dk

Kilder:
Duckworth, A., & Seligman, M. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance in adolescents. Psychological Science, 16, 939-944.

Moffitt, T., et al. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108, 2693-2698.

Tangney, J., Baumeister, R., & Boone, A.L. (2004). High self-control predicts good adjustment, less pathology, better grades, and interpersonal success. Journal of Personality, 72, 271-324.

Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.

Painter, J., et al. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38, 237-238.

Muraven, M. (2010). Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse. Psychology of Addictive Behaviors, 24, 446-452.

Muraven, M., & Slessareva, E. (2003). Mechanism of self-control failure: Motivation and limited resources. Personality and Social Psychology Bulletin, 29, 894–906.

Muraven, M. et al. (1999). Longitudinal improvement of self-regulation through practice: building self-control strength through repeated exercise. Journal of Social Psychology, 139, 446-457.

Webb, T., & Sheeran, P. (2003). Can implementation intentions help to overcome ego-depletion? Journal of Experimental Social Psychology, 39, 279-286.