Overtænkning er den største årsag til tristhed, bekymringer, grublerier, depression,
angst og stress.
Nå ja, og lavere selvværd, mangel på selvtillid og et negativt selvbillede.
Overtænkning er, når (de negative) tanker kører i ring og når du lader tankerne køre
”derud-ad” i en historie – eller flere – som ikke synes at stoppe eller være til at stoppe.
Overtænkning kaldes også, med et psykologisk begreb, rumination og at ruminere.
Det er, når de negative tanker tager kontrollen over dig – eller rettere – du lader tankerne tage kontrollen og tankerne kører i ring eller i en spiral, og synes ikke at være til at slippe ud af igen.
Overtænkning er, når de negative tanker fylder hele vores opmærksomhed og når vi har fokus på noget negativt i lange eller meget lange perioder, således at der sker en ubalance.
Vi hænger enten fast i fortiden eller/og vi bekymrer os om fremtiden.
Nu er der, som sådan, ikke noget galt i have nogle (relativt få) negative tanker.
Det er kun et sundhedstegn, men der skal, som skrevet, være en balance.
>>>Tryk her og læs mere om angst
Metoder til at komme af med overtænkning:
1: Vær opmærksom på, når du tænker for meget på noget negativt.
Uden at gå ind i selve tankerne.
Se dig selv ”udefra” – altså i et perspektiv (som sad du i en helikopter og kiggede ned på dig selv).
Skriv de (negative) tanker ned, du får.,
Hvis du kan isolere de tanker som sætter overtænkningen igang – også kaldet triggertanker – så har du “signalet” til gå til punkt 6, hvor du flytte din opmærksomhed til noget andet , og transformere den energi, der tidligere blev spildt.
Se hver tanke som en sky, der passerer. De kommer, og de går. De er ikke en fast del af dig. Mind dig selv om, at du har eller kan få kontrol over, hvordan du reagerer på dine tanker. Når du mærker triggertanker, træk vejret dybt og roligt, og lad dem flyde væk. Visualiser et lykkeligt sted eller øjeblik, fyld dit sind med positive billeder og fornemmelser.
Oplev hvordan angst og usikkerhed erstattes af ro og klarhed. Opmærksomheden skifter, og du er tilbage i nuet, befriet og fokuseret.
Læs alle indlæg om ANGST, OVERTÆNKNIG, GRUBLERIER, OVERTÆNKNING, TANKEMYLDER
2. Udfordr dine negative tanker ved ikke at gå ind i dem.
Lad dem være – og de vil gå væk af sig selv. Problemet er, at vi tillader os selv at give de negative tanker en masse opmærksomhed.
Du skal lære at frakoble denne opmærksomhed fra det negative til noget helt andet og konkret, der enten er neutralt eller positivt.
Visualiser et mentalt skjold, der omgiver din bevidsthed, en barriere, der skærmer for den konstante strøm af negative tanker. Når disse tanker opstår, forestil dig, hvordan de preller af på skjoldet og forsvinder. Der er en kunst i at lade dem passere uden analyse.
Det er en proces, der kræver øvelse og tålmodighed. Start småt – med hver sejr over disse triggertanker bliver dit mentale skjold stærkere, og din evne til at omkanalisere din opmærksomhed forbedres. Fokuser på det øjeblik, du er i, og de små detaljer, der ofte overses. Lyt til vinden, mærk solens stråler på din hud, bemærk farverne omkring dig.
Med tiden vil du opdage, at de negative tanker mister deres magt over dig, og din verden vil blive fyldt med en ny, positiv energi. Dit sind vil være frit til at udforske, vokse og opleve glæden ved nuet uden den tunge byrde af negativitet.
3. Forsøg at løse problemet, hvis der ér et problem.
Det hjælper intet, hvis du dvæler ved et problem.
Giv dig selv plads til at forstå problemets kerne og accepter, at løsningen kræver tid og energi. Lad ikke angst eller usikkerhed skabe barriere. Dyk ned i problemets kerne, undersøg dets mange facetter. Hver udfordring rummer en mulighed for vækst og læring, hvis du tør se den i øjnene. Husk, at du ikke er alene – omring dig med støtte og rådgivning, når du behøver det. Opgavens omfang kan ofte virke overvældende, men når du bryder den ned i håndterbare dele, bliver vejen frem mere klar.
Gør brug af konkrete strategier og planlægning. Skab et mentalt kort over de skridt, du skal tage, og markér hver succes, uanset hvor lille det måtte være. Mærk hvordan hver sejr ikke kun løser en del af problemet, men også formindsker din overtænkning og forstærker din selvtillid og modstandsdygtighed. Negative tanker er erstattet af en aktiv tilgang, hvor du ikke er offer for omstændighederne, men en kraftfuld aktør, der former dit eget livsforløb.
Vær tålmodig, for hver udfordring kræver sin egen tid. Men med hvert skridt, bliver din mentale styrke og tilpasningsevne forbedret. Du vil opdage, at hvor der før var tvivl og usikkerhed, spirer nu selvtillid og beslutsomhed. Din opmærksomhed skifter fra overtænkning og bekymring til handling og resultater, og hvert fuldført trin paver vejen for en fremtid, hvor du er herre over dine tanker, ikke slave under dem.
>>>Tryk her og læs mere om bekymringer.
4. Sæt tid af til at tænke på det negative.
Det lyder måske mærkeligt, men når du selv vælger et tidspunkt for en kort refleksion over det, som du er bange for, eller de negative tanker du har, så virker de ikke så skræmmende. Det, der sker er, at du ”viser” din hjerne og dine tanker (og din underbevidsthed), at du har kontrollen og ikke omvendt. Du skal ikke sætte mange minutter af til det – du skal jo ikke dvæle ved det – men blot bruge 5 til 10 minutter, hvor du fortæller dig selv, at du selv kan vælge tanker og løsninger, og fx at tanker bare er tanker og ikke virkelighed.
Herefter begynder du på at foretage dig noget helt andet.
5. Praktiser meditation eller mindfulness
Forskning, også i Danmark, viser, at meditation – især MBSR -Mindfulness Baseret Stress Reduktion – kan have en vis positiv virkning. Studier på Bispebjerg peger på, op i mod 30% virkningsgrad, hvilket må siges at være yderst positivt.
6. Skift kanal
Se de negative tanker, bekymringerne og grublerierne – altså overtænkningen – på samme måde, som du lytter til ét (negativt) program på én kanal, på din radio.
Du bliver træt af programmet, så du skifter naturligt og let kanal.
Øvelsen er at gøre det samme med dine tanker – hvilket er knapt så let i starten, som det vil være med radioen.
Her øver du dig i at flytte din opmærksomhed til noget ”udenfor” dine tanker og hjerne, til noget i den virkelige, fysiske verden, som du kan se eller høre. Eller begge dele.
Måske har du set, at Sherlock Holmes, i film eller serier, spiller violin, når han skal tænke på løsninger. Violinens lyd og det at spille – den fysiske handling – hjælper ham med at flytte opmærksomheden, så han ikke er fastlåst i grublerier. Du behøver ikke en violin, men kan finde frem til dine egne metoder. Øvelsen handler ikke om, at du bliver god til ”at spille violin”, men at du bliver bedre og bedre til at flytte din opmærksomhed, derhen hvor du vil, når du vil, så længe du vil.
7. Dyrke motion og styrk din hjerne
Motion fungerer! Punktum!
Hver bevægelse, hvert åndedræt, skaber et flow af energi, der renser sindet for de negative effekter af stress, angst og overtænkning. Som en hvirvelvind driver motion de tunge, stagnerende tanker væk og giver plads til friskhed, klarhed og fornyet vitalitet. Dit mentale landskab transformeres, når endorfinerne – kroppens naturlige velvære kemikalier – flommer frit, indhylle dig i en følelse af ro og lykke.
Over tid, med konsekvent fysisk aktivitet, begynder en dybere transformation. Din mentale modstandsdygtighed styrkes; problemer og udfordringer mødes med en nyfundet styrke og beslutsomhed. Kreativitet og innovation blomstre som motion fremmer neuroplasticitet – hjernens evne til at danne og omorganisere synapser, som er afgørende for læring og hukommelse.
Gennem fysisk aktivitet, uanset dens intensitet, begynder du at erfare en dybere forbindelse mellem krop og sind. En synergi, hvor hvert skridt, hver bevægelse, ikke blot toner musklerne, men også vækker de sovende potentialer i din hjerne. Du bliver opmærksom på, at din kapacitet til at overvinde, tilpasse og trives er ubegrænset. Dette erkendelse er din styrke, et skjold mod overtænkning og angst, og en kilde til uendelig selvtillid og ro. Motion bliver dermed en bro, der forbinder det fysiske med det mentale, og skaber en tilstand af harmonisk velvære.
>>>Tryk her og læs om klippekort og billigere priser.
Om det er let?
Helt korrekt, det er ikke en nem rejse. Det er en sti brolagt med udfordringer, selvbebrejdelse og tvivl. Der vil være dage, hvor det synes, som om du går i cirkler, hvor mørke tanker og følelser skaber skygger af usikkerhed. Men husk, vedholdenhed er dit lys i dette mørke. Det er ikke de hurtige, eksplosive bestræbelser, der bærer frugt, men den stille, kontinuerlige vej fremad, trods alt.
Vedholdenhed er ikke blot en handling, men en mental tilstand. Det er en urokkelig tro på, at hvert skridt, hvor lille det end måtte være, bringer dig nærmere til fred fra din overtænkning. Det er en accept af, at selvom vejen er lang og stenet, er hver udfordring en mulighed for at styrke din ånd, skærpe din viljestyrke og uddybe din forståelse af dig selv.
Husk at fejre de små sejre!! Hver dag, du står op og beslutter dig for at kæmpe, hver nat, du overvinder trangen til at kapitulere til dine bekymringer, er en sejr. Disse øjeblikke af triumf væver et net af styrke, der støtter dig, når rejsen bliver hård.
Og hvis bølgerne af usikkerhed og tvivl bliver for overvældende, husk at jeg er her, klar til at udstrække en hånd, tilbyde et lyttende øre, en støttende skulder, og konkrete værktøjer og strategier for at navigere i stormen. Tålmodighed og vedholdenhed vil være vores våben, og sammen, vil vi træde ud af mørket og ind i lyset af mental klarhed og fred.
8 til 10 timer skal du regne med, for at “komme ud på den anden side”!
Det er en investering, et commitment, et løfte om, at dit velvære og din fred i sindet er værd at kæmpe for. En påmindelse om, at du ikke er alene i denne rejse, og at hvert skridt taget, uanset hvor besværligt, er et skridt nærmere på et liv fri for overtænkningens tunge byrde.
Kontakt mig på:
Niels@andtalk.dk eller sms 40409547
Book tid til en gratis forsamtale.
Kilder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23965122
https://www.research.manchester.ac.uk/portal/adrian.wells.html
http://mindfulness.au.dk/
Agudelo. LZ et al., 2014: Skeletal muscle PGC-101 modulates kynurine metabolism and meditates resiliences to stress-induced depression. 33-45.
Eriksson, K, et al, Physical activity, fitness and gray mater volume.
Hassmen, P., Physcal exercise and psychological well-being: a population study in Finland. Prev Med., 2000-3 17-25